Tăng khả năng gánh tạ trong quá trình tập luyện sức bền hoặc rèn luyện thể lực là điều bắt buộc để đảm bảo bạn có thân hình đẹp và cơ bắp khỏe mạnh. Nó cũng sẽ giúp tăng sức bền tổng thể và sức mạnh cơ bắp của bạn.
Cần tăng dần khối lượng tạ sử dụng trong quá trình tập, tránh tình trạng giật tạ, đồng thời thường xuyên để các cơ không có thời gian làm quen với tải trọng.
Làm việc với tim mạch và giãn cơ
Luyện tập tim mạch, nghe có vẻ kỳ quặc, có thể giúp ích đáng kể trong việc tăng sức bền và sức mạnh cơ bắp. Sự luân phiên hợp lý của tập luyện tim mạch và sức mạnh có thể làm tăng khả năng chịu đựng bài tập tổng thể lên hơn 25%. Tập luyện tim mạch cũng giúp giảm căng thẳng cho cơ bắp sau khi tập luyện sức mạnh, giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn.
Những bài tập như vậy nên được đưa vào các bài tập sức mạnh ngay từ đầu để làm nóng cơ (15 phút), ở giữa (10 phút) và khi kết thúc buổi tập (10-15 phút). Nếu không có máy chạy bộ và cơ hội để chạy, dây nhảy sẽ đến để giải cứu, được sử dụng phổ biến để tăng sức bền.
Trước và sau khi tập, ít nhất 5 phút kéo giãn cơ (duỗi cơ). Nó sẽ giúp làm nóng các cơ và cho phép chúng hoạt động lâu hơn, tránh tình trạng mệt mỏi nói chung. Ngoài ra, việc kéo giãn cơ được thực hiện tốt sẽ giúp giảm đau đáng kể.
Cân nặng và làm việc với nó
Tăng cân là một vấn đề rất nhạy cảm. Đối với giai đoạn đầu tiên, bạn cần phải chọn trọng lượng nhỏ nhất trong tất cả các trọng lượng có thể. Ví dụ, đối với một thanh tạ, hãy lấy bánh kếp không nặng hơn ba đến bốn kg. Với trọng lượng tối thiểu, công việc được thực hiện trong khoảng hai tuần, trong đó cần tăng số lần tiếp cận bài tập. Ví dụ như động tác ép tạ từ ngực: ba hiệp năm lần ban đầu nên chuyển thành năm hiệp hai mươi.
Chỉ sau khi việc thực hiện các phương pháp này không còn khiến cơ bắp mệt mỏi và tải nhiều nữa, thì mới cần chuyển sang giai đoạn thứ hai - tăng tổng trọng lượng được sử dụng trong quá trình luyện tập, lên 1/3 tổng khối lượng của nó. Điều này là cần thiết để không làm căng cơ.
Giai đoạn thứ ba hoàn toàn giống nhau. Nhưng trong lần thứ tư, bạn cần giảm trọng lượng bản thân xuống, nhưng tăng số lần tiếp cận lên hai đến ba lần. Điều này sẽ giúp các cơ không quen với sự căng thẳng ngày càng tăng và cho chúng nghỉ ngơi cần thiết.
Nếu tăng cân đúng cách thì sức bền và sức mạnh của các cơ sẽ tăng lên đáng kể. Nếu không, các triệu chứng như mệt mỏi toàn thân, đau buốt, co kéo cơ và thậm chí mất ngủ có thể xuất hiện. Nếu điều này xảy ra, cần cho cơ thời gian để phục hồi và thay thế hoàn toàn việc tập luyện sức mạnh bằng cardio.
