Công việc với tạ có thể rất đa dạng, chúng có thể thay thế nhiều bài tập được thực hiện trên các máy mô phỏng phức tạp. Ngoài ra, không giống như, ví dụ, tạ, quả tạ linh hoạt hơn trong việc sử dụng với bộ máy và chiếm ít không gian. Mọi người đều có thể làm việc với chúng.
Nó là cần thiết
- - quả tạ;
- - Băng ghế.
Hướng dẫn
Bước 1
Trước khi bắt đầu làm việc với tạ, bạn cần tìm thiết bị phù hợp với mình. Chú ý đến trọng lượng của chúng. Nếu bạn là người mới tập và chưa bao giờ làm việc với tạ trước đây, hãy chọn mức tạ thấp nhất. Ngoài ra, bạn cần phải xem xét các mục tiêu mà bạn đang theo đuổi. Nếu bạn quyết định tập để tăng cơ, trọng lượng của quả tạ chỉ cho phép bạn thực hiện không quá 8 lần. Nếu mục tiêu của bạn là giữ cho cơ bắp săn chắc và giữ cho thân hình cân đối thì tạ phải nhẹ hơn, bạn có thể thực hiện khoảng 20 reps.
Bước 2
Dù thực hiện bài tập với tạ nào, bạn cũng cần phải liên tục kiểm soát động tác của mình, ngoài ra, hãy cố gắng thực hiện chúng một cách từ từ. Không được giật đột ngột, khi nâng hoặc hạ đạn, điều này có thể dẫn đến thương tích khá nặng. Cơ bắp phải nhận tải trọng đồng đều và từ từ. Ngoài ra, các động tác chậm cho phép bạn giữ các cơ ở trạng thái căng trong thời gian dài hơn, có tác động tích cực đến hiệu quả tập luyện. Cũng cố gắng tuân thủ cẩn thận kỹ thuật thực hiện một bài tập cụ thể. Vi phạm nó có thể dẫn đến thương tích.
Bước 3
Các bài tập nổi tiếng nhất với những chiếc vỏ này là các bài tập cho tay. Đơn giản nhất trong số họ là thông thường giơ cánh tay từ vị trí thả ra. Bài tập này nhằm mục đích tăng cường sức mạnh cho bắp tay. Bài tập này có thể được thực hiện bằng một tay, sau đó lặp lại với tay kia hoặc bạn có thể thực hiện các động tác nâng luân phiên bằng cả hai tay cùng một lúc.
Bước 4
Để tập cơ ba đầu, bạn có thể thực hiện động tác nâng tạ tương tự nhưng với tải trọng ở mặt sau của cánh tay. Có một số bài tập như vậy, ví dụ, lấy một quả tạ bằng cả hai tay để làm bánh kếp, uốn cong chúng ở khuỷu tay và đưa chúng ra sau đầu của bạn. Từ từ nâng cánh tay của bạn lên trên đầu, mở rộng hoàn toàn cánh tay của bạn, sau đó đưa chúng về vị trí ban đầu. Bài tập này có thể được thực hiện cả khi đứng và ngồi trên ghế dài.
Bước 5
Các cơ delta có thể được tập luyện với các bài nâng tạ đơn giản. Cầm vỏ sò trên tay và nâng lên ngang vai. Từ từ mở rộng cánh tay của bạn lên, cùng nhau hoặc lần lượt, sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Một bài tập khác để rèn luyện các cơ này là nâng quả tạ sang hai bên. Cầm tạ trên tay và hạ xuống. Từ từ nâng chúng sang hai bên mà không gập khuỷu tay của bạn ngang với vai, sau đó từ từ đưa chúng về vị trí ban đầu.
Bước 6
Bạn cũng có thể sử dụng tạ như một thanh tạ bằng cách thực hiện, chẳng hạn như động tác ép ghế. Điều này sẽ cho phép bạn xây dựng cơ ngực của mình. Nằm trên một chiếc ghế dài và cầm các quả tạ trên tay, bắt chước một quả tạ với chúng. Nâng thiết bị lên và xuống từ từ giống như cách bạn thực hiện với tạ. Các bài tập khác có thể được thực hiện từ tư thế nằm sấp. Ví dụ, nâng quả tạ thẳng trên người bạn và giữ cho cánh tay của bạn dang rộng. Từ từ hạ cánh tay sang hai bên mà không gập khuỷu tay. Ngay sau khi chúng song song với sàn, quay trở lại vị trí ban đầu.
Bước 7
Tạ có thể dùng để tập cơ bụng, cơ lưng, cơ chân và các nhóm cơ khác. Có một số lượng lớn các bài tập cho điều này. Hầu như tất cả chúng đều bắt chước các bài tập với một số vỏ nhất định, nhưng quả tạ được sử dụng làm tạ.
