Chỉ với một thanh tạ, bạn có thể tập cho hầu hết tất cả các nhóm cơ. Tuy nhiên, tùy theo mức độ tập luyện mà việc lựa chọn bài tập cũng cần chu đáo để tránh chấn thương. Tốt hơn là làm việc với một huấn luyện viên hoặc một đồng nghiệp có kinh nghiệm hơn.
Hướng dẫn
Bước 1
Bài tập cơ bản. Các bài tập tạ chính cho thể dục dụng cụ và thể hình là squats, bench press và deadlifts. Nhờ những bài tập này, bạn có thể đặt nền tảng tốt để đạt được thành công trong thể thao hơn nữa. Để cải thiện các chỉ số sức mạnh, các vận động viên cần tập trung vào số lần lặp lại thấp (1-3 lần) và nghỉ dài giữa các hiệp (3-5 phút). Nếu mục tiêu là xây dựng khối cơ, trong trường hợp này, số lần lặp lại nên tăng lên 8 lần (giảm trọng lượng của đường đạn), và thời gian nghỉ nên giảm xuống 90 giây.
Bước 2
Kỹ thuật ngồi xổm. Các quy tắc cơ bản để thực hiện squats với thanh tạ trên vai - hai chân rộng hơn vai, tất xa nhau. Việc cầm xà đơn được thực hiện bằng toàn bộ bàn tay, lưng giữ thẳng (làm tròn lưng sẽ dẫn đến chấn thương), cơ thể không nghiêng quá nhiều. Bạn cần ngồi xuống mức song song giữa đùi và sàn nhà. Bài tập được thực hiện mà không bị giật.
Bước 3
Kỹ thuật ép băng ghế dự bị. Vận động viên nằm trên băng ghế với thanh chắn ngang mắt. Hai chân dang rộng, lưng gập vùng thắt lưng, lực cầm nắm phụ thuộc vào cơ đích. Thường được sử dụng rộng hơn để chuyển tải trọng chính đến các cơ ngực. Thanh được nâng lên và hạ xuống theo phương thẳng đứng. Trong lần nhấn ngang ở vị trí thấp hơn, thanh tạ chạm vào núm vú.
Kỹ thuật deadlift quá phức tạp và có nhiều sắc thái. Do đó, các vận động viên cần tham khảo ý kiến của huấn luyện viên để hướng dẫn kỹ thuật thực hiện bài tập chính xác.
Bước 4
Có các bài tập tạ phổ biến khác. Ví dụ, kéo thanh tạ lên dây đai. Bài tập này hoạt động cơ lưng của bạn. Cần đứng trước thanh tạ nằm, cầm tạ trên rộng hơn vai một chút. Khuỵu gối nhẹ, gập người, gập lưng, đưa xương chậu về phía sau. Thực hiện động tác kéo thanh tạ xuống bụng bằng cách kéo hai vai lại gần nhau. Duỗi thẳng vai, hạ thanh tạ xuống trên cánh tay thẳng.
Bước 5
Tập thể dục bắp tay. Bằng cách uốn cong cánh tay của bạn với một thanh tạ, bạn có thể làm căng bắp tay của mình. Điều chính trong bài tập là cô lập các nhóm cơ khác. Nếu bạn muốn bơm chính xác bắp tay, thì bạn nên hạn chế tối đa hoạt động của lưng, chân, ngực và các cơ khác trong bài tập. Kỹ thuật tập - hai chân rộng bằng vai, hơi cong. Thanh được giữ trên hai tay với lực nắm từ bên dưới, khuỷu tay thẳng đứng với thân. Các bàn chải hơi rộng hơn so với hông. Gập khuỷu tay khi thở ra, nâng thanh tạ lên ngang vai. Trong khi hít vào, hạ thanh tạ xuống vị trí ban đầu.
