Tập luyện sức mạnh, hay tập tạ, là một loại bài tập thể dục sử dụng tạ. Khi tập luyện thường xuyên, việc tập tạ sẽ tăng cường cơ bắp và cải thiện sức khỏe tổng thể. Để đạt được hiệu quả cao nhất của việc tập luyện sức mạnh, điều rất quan trọng là phải biết các nguyên tắc cơ bản của tập tạ.
Hướng dẫn
Bước 1
Xác định mục tiêu đào tạo. Phong cách đào tạo của bạn sẽ phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Ví dụ, nếu bạn muốn giảm cân, một chương trình tập luyện tăng cơ có thể không phù hợp với bạn và ngược lại. Do đó, bạn không nên học chương trình đầu tiên mà bạn xem hoặc sao chép các bài tập của người khác trong phòng tập. Mỗi mục tiêu yêu cầu một cách tiếp cận khác nhau để cân.
Bước 2
Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, hãy tập với mức tạ tương đối nặng với ít lần lặp lại mỗi hiệp. Ví dụ, đối với mỗi bài tập, hãy thực hiện một hiệp khởi động với mức tạ nhẹ, sau đó ba hiệp với mức tạ mà bạn có thể thực hiện không quá 8-10 lần. Làm việc từ từ. Cho cơ của bạn nghỉ 1-2 phút giữa các lần lặp lại để bạn có đủ năng lượng cho toàn bộ buổi tập. Ở mỗi lần tập, hãy cố gắng tăng dần khối lượng bài tập, duy trì số lần lặp lại như cũ trong hiệp tập.
Bước 3
Mục tiêu của bạn là giảm mỡ và có cơ bắp gọn gàng hơn. Trong phòng tập thể dục, tập với mức tạ nhẹ nhưng lặp lại nhiều lần - 15-20 lần. Giảm khoảng cách giữa các hiệp xuống 20-30 giây. Luyện tập theo đường mạch đã tự chứng tỏ bản thân rất tốt: tất cả các bài tập được thực hiện lần lượt không nghỉ, đây là một vòng tròn. Thực hiện 3-5 vòng tròn này. Nghỉ giữa các vòng trong 2-3 phút. Sau khi rèn luyện sức bền, hãy chắc chắn để thực hiện một bài tập thể dục nhịp điệu. Điều này có thể là chạy, đi bộ với tốc độ nhanh, tập thể dục trên máy tập hình elip hoặc máy tập đi bộ. Buổi tập aerobic nên kéo dài ít nhất 30 phút.
Bước 4
Tập thêm tạ tự do. Các trình mô phỏng rất đơn giản và thuận tiện khi sử dụng: hầu hết chúng đều đi kèm với hướng dẫn và sơ đồ chi tiết, ngoài ra, các mô phỏng được thiết kế nhằm hỗ trợ tối đa trong quá trình luyện tập. Nhưng các thiết bị mô phỏng, không giống như tạ tự do, không cung cấp nhiều chuyển động như vậy, chúng được thiết kế để chỉ hoạt động theo hai hướng. Do đó, các cơ hoạt động ít cường độ hơn, các cơ mô phỏng sẽ lấy đi một phần tải trọng từ chúng, vì bạn không cần phải duy trì sự cân bằng và kiểm soát cơ thể của mình.
Bước 5
Bất kể bạn chọn phong cách tập luyện nào, hãy thực hiện đúng kỹ thuật tập luyện. Làm việc ngay cả với trọng lượng nhỏ có thể bị chấn thương nếu không tuân thủ kỹ thuật. Để kiểm tra tính đúng đắn của kỹ thuật của bạn trong hầu hết mọi bài tập, hãy sử dụng danh sách kiểm tra sau: 1) Lưng của bạn duy trì một đường cong tự nhiên; 2) Đầu gối và các khớp hơi cong; 3) Chỉ những cơ có liên quan đến chuyển động của trọng lượng, sự phát triển của nó nhằm vào mục đích của bài tập; 4) Bạn không cảm thấy đau nhức đột ngột ở khớp.
Sử dụng dây đai để hỗ trợ thêm cho các khớp của bạn trong quá trình tập luyện.
