Vòng hông và mông săn chắc, săn chắc trông rất quyến rũ và gợi cảm. Nhưng ít vận động, lười vận động và ăn uống thiếu chất dẫn đến cơ thể yếu ớt và dễ nổi mụn. Cơ đùi là cơ mạnh nhất trong cơ thể con người. Không dễ dàng để có thể tăng trưởng nhanh chóng, nhưng sau vài tháng đào tạo có hệ thống, kết quả sẽ khá hữu hình.
Nó là cần thiết
- - nhảy dây;
- - quả tạ;
- - trái bóng.
Hướng dẫn
Bước 1
Lựa chọn đơn giản nhất là chạy bộ hàng ngày ngoài trời hoặc trên máy chạy bộ. Ngoài ra, các bài tập với dây, nhảy, squat, đu chân khác nhau, với cách tiếp cận phù hợp sẽ giúp tăng độ đàn hồi của hông, tăng cường cơ bắp đùi. Các bài tập tăng cường cơ đùi đều giống nhau đối với cả nữ và nam.
Bước 2
Squats
Đây là một số bài tập hiệu quả nhất, đặc biệt khi thực hiện với tải trọng (tạ đòn hoặc một thanh tạ nhỏ trên vai). Để tạo cơ đùi, hãy đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai và ngồi xổm càng sâu càng tốt. Cúi xuống càng thấp càng tốt và cố gắng chạm vào bắp chân của bạn bằng hông và gót chân của bạn với mông. Giữ lưng thẳng, không cúi xuống. Tất cả tải trọng nên được đặt trên chân. Ngồi xổm, không dừng lại, 10-15 lần trong một lần tiếp cận. Tăng số lần ngồi xổm theo thời gian.
Bước 3
Đung đưa chân của bạn
Đứng bằng bốn chân và chống khuỷu tay xuống sàn. Thực hiện luân phiên các động tác xoay người với chân duỗi thẳng, đưa chân ra sau. Thực hiện 10 lần xoay người với mỗi chân trong một hiệp. Thực hiện 3-4 hiệp mỗi ngày.
Bước 4
Đung đưa chân với tạ
Buộc một quả nặng vào mắt cá chân, đứng dựa mặt vào tường và tựa vào nó với cánh tay dang rộng. Khi bạn thở ra, luân phiên đung đưa chân của bạn ra sau. Toàn bộ tải trọng nên đổ vào cơ đùi. Thực hiện 10 lần xoay người với mỗi chân, thực hiện 3-4 hiệp mỗi ngày.
Bước 5
Lunges
Phổi rất hiệu quả và nên được thực hiện một vài lần một tuần. Đặt bàn chân của bạn ở độ rộng thoải mái. Từ từ bước về phía trước bằng chân trái, uốn cong đầu gối ở một góc vuông. Người bên phải cũng nên uốn cong ở cùng một góc, hơi chạm sàn với đầu gối. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác lunge với chân còn lại. Thực hiện bài tập 5-6 lần với mỗi bên chân.
Bước 6
chim cánh cụt
Ngồi trên mép ghế và ép bóng vào giữa hai đầu gối. Trong khi co cơ đùi, hãy siết chặt nó trong 30 giây. Lặp lại bài tập 5 - 6 lần.
Bước 7
Cầu
Nằm ngửa, uốn cong đầu gối, kéo gót chân về phía mông. Duỗi hai tay, ấn lòng bàn tay xuống sàn. Sau đó nâng xương chậu lên sao cho hông, lưng và mông tạo thành một đường thẳng. Siết chặt cơ bắp chân và mông càng nhiều càng tốt. Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó từ từ hạ người xuống. Làm liên tục 8 - 10 lần.
Bước 8
Nhảy dây
Nhảy hàng ngày trong 15 phút. Bài tập này rất tốt để làm săn chắc vùng hông và mông.
