Ngực đẹp không chỉ là đặc quyền của phụ nữ. Một bộ ngực nở nang, vạm vỡ và đôi tay to khỏe là đặc điểm nổi bật của một người đàn ông thực thụ. Đó là phần trên của cơ thể mà các vận động viên rèn luyện với sự kiên trì không ngừng nghỉ trong các phòng tập. Làm thế nào để đạt được mục tiêu mong muốn càng nhanh càng tốt? Các bài tập nhằm phát triển cơ ngực và cánh tay sẽ giúp bạn điều này.
Nó là cần thiết
- - Băng ghế của Scott;
- - thanh ngang;
- - tạ đòn;
- - thanh tạ có cổ EZ;
- - băng ghế thể dục;
- - trình mô phỏng khối.
Hướng dẫn
Bước 1
Bài tập đơn giản nhất là các hàng trên. Nắm thanh tạ thẳng với cánh tay hơi rộng hơn vai. Kéo thanh lên đến ngực của bạn. Tạm dừng một lúc, sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
Bước 2
Một bài tập cần thiết khác là pull-up. Treo trên thanh tạ, nắm thẳng và dang rộng hai tay hơn vai một chút. Bắt chéo chân và uốn cong ở đầu gối. Kéo hai tay lên cao nhất có thể - khi kết thúc động tác, cằm của bạn ở trên thanh tạ. Tạm dừng một thời gian ngắn và trở lại vị trí bắt đầu.
Bước 3
Tập gập bụng, khi ngồi trên máy tập khối, cho phép bạn tập cơ bắp tay một cách chi tiết. Nắm các tay cầm song song của máy tạo khối với lòng bàn tay hướng vào nhau. Ngồi thẳng lưng với vai. Kéo cánh tay về phía bụng của bạn. Tạm dừng một chút và từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
Bước 4
Một bài tập tuyệt vời để tăng cơ bắp tay là cuộn tạ khi ngồi trên băng ghế Scott. Ngồi trên băng ghế của Scott với phần trên của mặt phẳng hỗ trợ dưới nách của bạn. Giữ thanh EZ với tay nắm ngược cách nhau rộng bằng vai. Nâng thanh tạ lên cho đến khi góc của cánh tay ở khuỷu tay là 90 độ. Tạm dừng một chút và từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
Bước 5
Bài tập nằm trên băng ghế nằm ngang nhằm mục đích chủ yếu là tập cơ ngực và cơ tam đầu. Nằm ngửa trên băng ghế ngang. Đặt chân trên sàn. Nắm thanh với tay cầm thẳng rộng hơn vai một chút, sau đó nhấc thanh lên khỏi giá và giữ nó trong hai tay duỗi thẳng phía trên cằm. Lưu ý rằng thanh dựa vào đáy của lòng bàn tay, và cổ tay không được uốn cong. Từ từ hạ thanh tạ xuống ngực. Giữ tư thế này trong vài giây và đẩy thanh tạ lên. Khi thực hiện bài tập, đảm bảo mông không bị chệch ra khỏi băng ghế, và độ võng ra sau vẫn tự nhiên.
Bước 6
Đối với cơ tam đầu, cũng thực hiện động tác ép trên đầu. Lấy một thanh tạ với tay cầm thẳng ở khoảng cách hơi rộng hơn vai của bạn. Đứng với thanh tạ ngang vai. Ép thanh tạ qua đầu, hơi ngửa đầu ra sau sao cho thanh tạ không chạm vào cằm. Tạm dừng một thời gian ngắn và trở lại vị trí bắt đầu.
