Khớp vai chắc khỏe rất cần thiết cho các hoạt động hàng ngày, đặc biệt là chơi thể thao. Bạn sẽ có thể phát triển cơ vai delta và trapezius bằng cách liên tục luyện tập các bài tập cụ thể cho vùng đó. Nó là giá trị để hiểu điều này chi tiết hơn.
Nó là cần thiết
- - tạ đòn;
- - quả tạ;
- - đồng phục thể thao;
- - băng ghế ngang;
- - nằm phơi nắng"
Hướng dẫn
Bước 1
Chạy tạ khi đứng. Nhặt quả tạ nhẹ. Nếu bạn mới bắt đầu huấn luyện, thì chúng không nên quá 3-5 kg. Đặt bàn chân của bạn rộng hơn vai một chút và giữ thẳng lưng. Hạ cánh tay với tạ xuống. Tiếp theo, kéo căng sang hai bên cho đến khi hai tay của bạn ngang cằm hoặc thấp hơn một chút. Đảm bảo rằng tất cả các chuyển động đều trơn tru và đạt được sức căng tối đa ở vai. Thực hiện bài tập này ít hơn 8-10 lần trong mỗi hiệp.
Bước 2
Đẩy lên. Đây là một trong những bài tập cổ điển có thể cho kết quả tuyệt vời khi thực hiện đúng cách. Nằm sấp, hai lòng bàn tay úp xuống cách nhau rộng bằng vai. Đặt các ngón chân của bạn trên sàn. Giữ thẳng lưng. Nhẹ nhàng nâng cơ thể của bạn khỏi sàn cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn. Lặp lại bài tập này 10 - 20 lần. Để bắt đầu, bạn có thể làm ít hơn. Điều quan trọng là phải cảm nhận được sức căng và quỹ đạo của chuyển động. Bài tập rất hiệu quả này không chỉ giúp tăng cường các khớp vai, mà còn phát triển ngực và lưng.
Bước 3
Tập với tạ để phát triển khớp vai. Ngồi trên băng ghế ngang hoặc ghế tựa lưng. Lấy một thanh tạ và giữ nó ngang với vai, hạ cùi chỏ xuống. Nâng đường đạn lên cho đến khi cả hai tay duỗi thẳng qua đầu. Đưa thanh tạ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần trong một set.
Bước 4
Luôn bắt đầu với mức tạ nhẹ. Cố gắng lấy không quá 15 kg và tăng dần đường đạn. Cố gắng làm điều này mỗi tuần. Các khớp vai chỉ có thể được tăng cường nếu chúng cảm thấy căng thẳng liên tục. Các cơ dễ dàng thích ứng với trọng lượng được nâng lên. Hãy xem xét điểm này. Do đó, bạn cũng sẽ phải giảm số lần lặp lại xuống còn 8. Điều này sẽ đủ cho một buổi tập tốt.
Bước 5
Hạ nhiệt khi kết thúc quá trình tập luyện của bạn. Nằm sấp trên sàn và dùng tay nắm lấy bàn chân. Ở vị trí này, thực hiện các chuyển động đung đưa qua lại. Lặp lại động tác này 15-20 lần. Điều này sẽ giúp làm săn chắc các khớp vai và ngăn ngừa chấn thương.
