Khả năng co duỗi tốt, sự linh hoạt của khớp và độ đàn hồi của gân và cơ bắp đảm bảo sự hình thành cơ bắp thích hợp. Các thông số quy định càng cao thì khả năng chấn thương trong quá trình tập luyện càng ít.
Hướng dẫn
Bước 1
Để corset săn chắc cơ, cải thiện tình trạng nhẹ nhõm, cần thuần thục các bài tập có tác dụng tăng độ dẻo dai và kéo giãn cơ. Cái này không có cái kia thì không hiệu quả và thậm chí nguy hiểm. Biên độ vận động của khớp càng lớn thì độ linh hoạt càng cao, cơ và gân càng đàn hồi.
Bước 2
Để phát triển sự linh hoạt, bạn cần thực hiện các động tác với hết biên độ, sử dụng từng khớp. Một số môn thể thao cung cấp cho sự phát triển tích cực của một số vùng trên cơ thể, trong khi những môn khác bắt đầu tụt hậu. Ví dụ, những người tập thể dục có xương sống rất linh hoạt, trong khi những người chơi quần vợt có một khớp vai. Khuyến khích vận động viên nằm trên tất cả các nhóm cơ. Theo thời gian, dây chằng đàn hồi tốt sẽ trở thành trợ thủ đắc lực giúp bạn thuần thục những bài tập khó nhất, giúp bạn có thể phát triển hơn nữa trong thể thao.
Bước 3
Việc kéo căng các cơ là điều cần thiết cho sự phát triển toàn diện của sự linh hoạt của khớp. Nó cũng làm tăng độ đàn hồi của các cơ. Với việc kéo giãn theo liều lượng, các sợi cơ sẽ tăng chiều dài. Bạn phải huấn luyện cẩn thận, tăng dần tải trọng. Ở đây, điều quan trọng là phải kiểm soát sự kéo căng một cách có ý thức, chỉ trong trường hợp này, việc rèn luyện sẽ dẫn đến sự hình thành các phản xạ có điều kiện, phản xạ này sẽ được cung cấp bởi sự cải thiện trong việc truyền các xung thần kinh. Kết quả là tất cả các tế bào cơ sẽ được cung cấp oxy tốt hơn do lưu lượng máu được cải thiện. Vì vậy, một trong những quy tắc kéo giãn cơ đúng cách là thực hiện bài tập một cách chậm rãi, có ý thức.
Bước 4
Các vận động viên mới bắt đầu nên tập các bài tập giãn cơ tĩnh. Tại thời điểm thực hiện set, bạn cần nán lại ở vị trí cung cấp chiều dài tối đa của cơ được tập luyện. Các bài tập này không khó để thực hiện. Kéo căng cơ từ từ, cố định vị trí của bạn trong một phút, và sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Khả năng bị thương trong quá trình làm việc như vậy là tối thiểu.
Bước 5
Các vận động viên được đào tạo có thể làm việc theo phương pháp "căng bóng" - đây là việc thực hiện các chuyển động mạnh, rất nhanh và đột ngột. Kết quả là các cơ co lại theo phản xạ trong một khoảng thời gian rất ngắn. Các bài tập này bao gồm việc chạm nhanh vào các ngón chân khi cúi xuống. Nếu không khởi động sơ bộ và huấn luyện chuyên nghiệp, vận động viên được đảm bảo sẽ bị chấn thương ở khớp và cơ, vốn đã bị kéo căng nghiêm trọng trước khi co lại.
Bước 6
Các bài tập tăng độ đàn hồi của cơ không nên được thực hiện trước mà sau khi tập, vì việc kéo căng tạm thời làm cơ bị yếu đi, toàn bộ hiệu quả của các bài tập tiếp theo cũng sẽ giảm đi.
