Những người đến thăm phòng tập thể dục đều lo lắng về cùng một câu hỏi: làm thế nào để nhanh chóng xây dựng khối lượng cơ bắp. Chắc chắn nhiệm vụ trong tầm tay sẽ có vẻ khó khăn, nhưng trên thực tế, toàn bộ bí mật chỉ nằm trong một vài quy tắc cơ bản sẽ giúp bạn đạt được sự nhẹ nhõm như mong muốn.
Hướng dẫn
Bước 1
Khi tập với tạ đòn hoặc tạ tay, hãy tăng dần tải trọng bằng cách tăng trọng lượng hoặc tăng số lần tiếp cận, vì cơ thể có xu hướng nhanh chóng thích ứng với tải trọng. Một điểm rất quan trọng khi tăng cơ là không bơi, chạy hoặc đạp xe. Trong trường hợp này, có sự tiêu thụ dư thừa axit amin và glycogen, nghĩa là sức mạnh giảm.
Bước 2
Bổ sung nhiều cá hơn trong chế độ ăn uống của bạn vì nó chứa nhiều chất béo omega-3 lành mạnh. Xác định số calo trung bình bạn nên tiêu thụ mỗi ngày và tăng con số này lên gấp rưỡi. Chế độ ăn kiêng này chỉ nên kéo dài trong ba ngày, điều này sẽ làm tăng đáng kể lượng glycogen trong cơ. Sau đó quay trở lại chế độ ăn uống bình thường của bạn, nếu không lượng calo thừa sẽ chuyển thành mỡ dưới da.
Bước 3
Uống thức ăn sáu lần một ngày (kể cả vào ban đêm), điều này cần thiết để hấp thu nhanh. Vì bạn không thể để cơ bắp của mình thiếu thức ăn trong hơn sáu giờ và bạn không muốn thức dậy vào ban đêm và nấu thức ăn, bạn có thể chuẩn bị một ly protein lắc vào buổi tối. Cần lưu ý rằng tốt hơn hết là lấy protein từ thức ăn và bạn chỉ có thể uống một ly cocktail nếu không thể ăn được.
Bước 4
Nước là nguyên liệu quan trọng nhất để xây dựng khối lượng cơ bắp, công việc của bạn là duy trì mức cân bằng hydro tối ưu trong cơ thể. Mức cân bằng nước cần thiết có thể dẫn đến sự gia tăng sức mạnh và nội năng. Để làm được điều này, bạn phải uống ít nhất 2,5 lít nước mỗi ngày; vào mùa hè, lượng chất lỏng tiêu thụ có thể tăng lên.
Bước 5
Thực hiện mỗi bài tập từ 8-12 lần, lượng cơ này là tối ưu nhất để tăng cơ. Một số lần lặp lại nhỏ (ví dụ: 3-6 lần) chỉ thích hợp để tăng sức mạnh của cơ chứ không phải để tăng khối lượng của chúng. Chọn mức tạ tối ưu cho bản thân sao cho bạn có thể nâng không quá 12 lần (nhưng không dưới 8 lần). Thực hiện 6-9 hiệp một bài tập cho một nhóm cơ cụ thể.
