Khuôn ngực nở nang, vạm vỡ tôn dáng cho bất kỳ người đàn ông nào. Đó là bộ ngực phát triển tạo thành hình bóng nam tính dễ nhận biết. Để bơm các cơ của ngực, bạn có thể sử dụng các thiết bị mô phỏng phức tạp hoặc bạn có thể thực hiện mà không cần bất kỳ lớp vỏ nào cả. Một lựa chọn trung gian sẽ là tập luyện cơ ngực với sự trợ giúp của tạ. Sử dụng chúng cho phép bạn tác động lên các cơ một cách chi tiết hơn so với chống đẩy hoặc ép ghế.
Nó là cần thiết
- - băng ghế tập thể dục với lưng có thể điều chỉnh được;
- - tạ.
Hướng dẫn
Bước 1
Nằm trên băng ghế ngang. Mặt sau cần được ép chặt. Đặt bàn chân của bạn trên sàn và dang rộng bằng vai. Cầm tạ trên tay và nâng lên trên ngực với cánh tay hơi cong. Từ từ dang hai tay sang hai bên. Không thả khuỷu tay xuống; hai cánh tay phải dang rộng, không để rơi. Không hạ tạ xuống dưới đường vai. Thực hiện bài tập không dừng lại, hạ xuống khi hít vào, nâng lên khi thở ra. Thực hiện bài tập tương tự trên ghế tựa sẽ giúp bạn tập ngực trên.
Bước 2
Giữ một vị trí hỗ trợ quả tạ. Các quả tạ song song với nhau cách nhau rộng bằng vai. Từ từ hạ thấp cơ thể xuống, nán lại ở điểm dưới cùng trong một lần đếm. Sau đó, từ từ tăng lên trong bốn lần đếm, duỗi thẳng cánh tay của bạn. Quay trở lại vị trí bắt đầu, kéo cánh tay phải của bạn từ quả tạ đến thắt lưng của bạn, nâng cao khuỷu tay của bạn trên cơ thể. Trả quả tạ trở lại sàn và thực hiện lại động tác chống đẩy. Sau đó, thực hiện động tác ép tạ bằng tay trái. Thực hiện 12-15 lần ấn với mỗi tay, kết hợp với chống đẩy.
Bước 3
Nằm ngửa trên một băng ghế dài tập thể dục nằm ngang. Nhặt quả tạ. Phần lưng được ép chặt vào bề mặt của băng ghế, nếu bạn không thể làm được điều này, hãy đặt một chiếc khăn gấp dưới phần lưng dưới. Nâng quả tạ lên trên cánh tay duỗi thẳng. Lòng bàn tay hướng vào trong. Từ từ hạ tạ xuống ngang vai, xoay lòng bàn tay ra xa. Khuỵu hai khuỷu tay sang hai bên. Giữ ở điểm thấp nhất và từ từ ép các quả tạ lên. Thực hiện ba hiệp 10-12 lần.
Bước 4
Nằm trên băng ghế tập thể dục, ấn mạnh lưng dưới lên bề mặt băng ghế. Đầu phải ở trên rìa. Nhặt những quả tạ không nặng. Nếu băng ghế dự bị của bạn không vượt quá 110 kg, không sử dụng quả tạ nặng hơn 10 kg. Bạn có thể cầm một quả tạ và giữ nó bên thanh bằng cả hai tay. Giữ trọng lượng trên ngực với cánh tay dang rộng. Đưa tay ra sau đầu, hạ xuống ngang với cơ thể hoặc thấp hơn một chút. Khuỷu tay nên hơi cong. Bài tập được thực hiện trong khi hít vào. Duỗi thẳng xương sườn của bạn càng nhiều càng tốt, hít một hơi nhỏ nữa ở điểm dưới cùng và giữ trong một giây. Sau đó, từ từ thở ra, đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu.
