Ngực rộng là một dấu hiệu rõ ràng của một nghiên cứu kỹ lưỡng về toàn bộ cơ thể. Cô ấy trông rất ấn tượng với thân hình vạm vỡ. Điều quan trọng là phải hiểu rằng đó là một lớp cơ khổng lồ cần được bơm qua một hệ thống nhất định.
Nó là cần thiết
- - gskamya;
- - tạ đòn;
- - bánh xèo;
- - quả tạ;
- - giá đỡ;
- - chế độ ăn;
- - dinh dưỡng thể thao.
Hướng dẫn
Bước 1
Thực hiện một bài ép bàn tay cầm vừa. Đây là bài tập cơ bản cơ bản để bơm ngực nở nang. Làm điều đó với một tay cầm vừa phải trong giai đoạn đầu tiên. Nằm trên một chiếc ghế dài nằm ngang, lấy phần vỏ bằng một cái kẹp ở trên. Đặt tay ngang với vai. Nâng thanh tạ lên và trong khi hít vào, hạ thanh tạ xuống. Khi bạn thở ra, bóp phần đầu và đưa nó trở lại giá đỡ. Sau đó, thực hiện bài tập này với tư thế dang rộng của cánh tay. Số lần tiếp cận từ 5 đến 10 lần, tùy thuộc vào trọng lượng của đạn.
Bước 2
Thực hiện động tác kéo người với một quả tạ nặng. Nằm trên băng ghế ngang một lần nữa với đầu của bạn trên mép. Hạ chân xuống sàn. Lấy một quả tạ nặng bằng cả hai tay và nâng nó lên bằng cả hai tay trên đầu. Đưa nó vào từ từ bằng cổ và nâng nó lên vị trí bắt đầu khi bạn thở ra. Thực hiện động tác này 10 lần trong 3 hiệp.
Bước 3
Xoay các quả tạ. Giữ nguyên tư thế thân như bài tập trước, mỗi tay chỉ lấy một quả tạ. Dang rộng hai tay sang hai bên để cảm nhận sức căng của cơ ngực. Đưa chúng trở lại vị trí ban đầu. Làm mọi thứ một cách chậm rãi và cẩn thận. Thực hiện ít nhất 10 lần trong 4 set.
Bước 4
Lặp lại bài tập tạ và tạ trên băng ghế nghiêng. Điều này là để bơm ngực trên. Điều quan trọng là phải đảm bảo rằng nó được phát triển một cách tương xứng và không chỉ bị gập lại theo chiều rộng. Nguyên tắc thực hiện và số lần tiếp cận giống hệt nhau trong trường hợp băng ghế ngang. Hãy nhớ rằng băng ghế phải nghiêng khoảng 75 độ.
Bước 5
Ăn một chế độ ăn nhiều calo trong chế độ luyện tập của bạn. Mặc dù thực tế là bạn đang bơm cơ ngực, bạn cũng đừng bao giờ quên rằng bạn đang xây dựng cơ thể của mình. Đối với điều này, năng lượng liên tục cần thiết từ những thực phẩm có trong chế độ ăn uống. Ăn 5-6 lần một ngày và đừng quên dinh dưỡng thể thao. Nó sẽ đẩy nhanh quá trình bơm cho ngực rộng.
