Cơ bụng tạo nên một lớp cơ lớn trên thân của một người. Để xây dựng chúng, bạn cần tuân theo một chương trình đào tạo và dinh dưỡng cụ thể. Nó cũng đáng để theo dõi chặt chẽ thói quen hàng ngày và trạng thái tâm lý của bạn.
Nó là cần thiết
- - Nghiêng ghế;
- - băng ghế ngang;
- - xà ngang / thanh ngang;
- - thanh / thanh;
- - dinh dưỡng thể thao;
- - đồng phục thể thao.
Hướng dẫn
Bước 1
Làm nóng cơ thể trước khi thực hiện các bài tập ab cụ thể. Kéo lên trên thanh vài lần. Thực hiện các bài tập xoay người, uốn cong và nửa người. Tất cả điều này sẽ giúp bạn chuẩn bị cho sự gia tăng căng thẳng và ngăn ngừa chấn thương lưng và bong gân.
Bước 2
Tập cơ bụng trên băng ghế nghiêng. Ngồi trên máy này, khoanh tay sau đầu và hạ thấp thân xuống sao cho không chạm vào băng ghế. Nâng thân của bạn cho đến khi ngực ngang bằng với đầu của băng ghế. Lặp lại động tác này. Thực hiện 15-20 lần và 4 hiệp.
Bước 3
Xây dựng cơ bụng với ghế băng nằm ngang. Có thể sử dụng thêm tạ trong bài tập này, nhưng không phải ngay từ đầu. Nằm ngửa và đặt cả hai ống chân trên băng ghế. Khoanh tay sau đầu và nâng nhẹ phần thân lên để bạn cảm nhận được sức căng ở bụng trên. Thực hiện 15 lần lặp lại trong mỗi 4 hiệp.
Bước 4
Sử dụng xà đơn để xây dựng cơ bụng của bạn. Nắm chặt thanh tạ bằng tay nắm và hạ chân xuống. Nâng chúng lên một góc 90 độ và giữ chúng trong 10 giây. Thư giãn trong vài giây và lặp lại bài tập. Thực hiện ít nhất 3-4 lần. Bài tập tương tự có thể được thực hiện trên các thanh không đồng đều.
Bước 5
Thực hiện xoắn và xoắn với thanh. Ở giai đoạn đầu, bạn cần giảm cân một chút. Tập một thanh tạ đòn hoặc tạ nhẹ có trọng lượng từ 20-30 kg trở lên tùy theo cách luyện tập của bạn.
Bước 6
Đặt nó trên vai của bạn và nhẹ nhàng xoay sang một bên. Cúi người xuống một chút khi kết thúc động tác để tiếp tục hoạt động cơ bụng xiên của bạn. Lặp lại động tác theo hướng khác. Thực hiện bài tập này trong 4 hiệp 20 lượt.
Bước 7
Xem những gì bạn ăn. Để xây dựng cơ bắp, hãy ăn nhiều thực phẩm giàu protein hơn như pho mát, trứng, chuối, thịt gia cầm, các loại đậu, v.v. Bổ sung chế độ ăn uống với dinh dưỡng thể thao, cụ thể là uống 30 g protein 3 lần một ngày giữa các bữa ăn.
