Deadlift là một trong những bài tập tạ khó và nguy hiểm nhất. Nhiều vận động viên cần tăng trọng lượng của thanh tạ đang nâng lên vì họ không tăng cơ hoặc cần thực hiện tốt trong thi đấu.
Nó là cần thiết
- - phòng thể dục;
- - tạ đòn;
- - bánh xèo;
- - thắt lưng;
- - thắt lưng;
- - ván chân tường.
Hướng dẫn
Bước 1
Thực hiện bài tập này đúng kỹ thuật. Trên hết, hãy giữ cho cánh tay, chân và lưng của bạn ở đúng tư thế deadlift. Tất cả các bộ phận của cơ thể nên lên xuống cùng một lúc, không bị giật. Giữ lưng thẳng và chắc. Đưa vai về phía sau một chút theo quỹ đạo cuối cùng của chuyển động. Sử dụng dây nịt và đai nâng tạ để bảo vệ bản thân khỏi chấn thương.
Bước 2
Tăng trọng lượng của đạn từ vị trí đặt này sang vị trí đặt khác. Trong quá trình tập luyện, hãy tăng thêm 5-10 kg mỗi lần tập. Tất nhiên, tất cả phụ thuộc vào quá trình đào tạo ban đầu của bạn. Cố gắng vẫn tăng trọng lượng nếu có thể, đồng thời không làm lưng quá tải.
Bước 3
Thêm bánh kếp vào thanh tạ mỗi tuần. Đây là chìa khóa để tăng cân deadlift thành công. Tất nhiên, không thể làm điều này mọi lúc. Giả sử bạn đã tăng khối lượng làm việc của mình thêm 5 kg trong một tuần. Sau bảy ngày, làm tương tự. Làm điều này cho đến khi trọng lượng ở mức tối đa. Sau đó bắt đầu lại từ đầu, tăng 10 kg so với con số ban đầu. Một chu kỳ như vậy sẽ là một kim tự tháp.
Bước 4
Thực hiện deadlifts từ các plinths. Đây là bài tập bổ trợ hiệu quả cho việc tăng trọng lượng cho bộ máy. Plinths là bệ thấp đặt thanh trên đó. Hãy tăng thêm 30-40 kg cho trọng lượng tối đa của bạn và tập với nó, thực hiện các động tác nâng tạ từ bệ. Số lần tiếp cận và thời gian ít nhất là 5-6. Bài tập này sẽ cho phép bạn tấn công các mức tạ nặng hơn trong tương lai.
Bước 5
Giữ thanh tạ ở vị trí tĩnh. Làm một vỏ không quá 50-70 kg. Nắm lấy nó trong tay với một nắm rộng và đặt chân của bạn rộng ra. Hơi ngả lưng về phía sau. Giữ thanh tạ trên tay cho đến khi cổ tay tự mở ra và nó rơi xuống sàn. Bài tập này rất tốt để tăng cường sức mạnh cho cổ tay, cẳng tay và lưng. Tất cả điều này sẽ tạo tiền đề cho việc tăng khối lượng deadlift.
