Nếu bạn không thể tìm thấy cơ hội để tham gia thể thao, vì bạn không có thời gian, không có tiền, không có bộ đồ thể thao đẹp, không có giày thể thao tốt và không có chỗ ở nhà - hãy mua một dụng cụ mở rộng. Dụng cụ tập mở rộng bằng cao su có tay cầm sẽ thay thế ngay cả những máy tập phức tạp nhất và khi gấp lại hầu như không tốn diện tích.
Nó là cần thiết
- - Mở rộng dưới dạng dây cao su có tay cầm;
- - thảm tập thể dục;
- - hỗ trợ ổn định.
Hướng dẫn
Bước 1
Gắn dụng cụ mở rộng xung quanh giá đỡ ở mức giữa đùi. Đứng thẳng với chân hơi rộng hơn vai và nắm lấy tay cầm của dụng cụ mở rộng. Từ từ hạ người xuống trong tư thế ngồi xổm sâu. Không uốn cong khuỷu tay của bạn, hãy kéo bộ mở rộng về phía sau để tay cầm đi qua giữa hai gót chân của bạn. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 20 lần.
Bước 2
Cố định dụng cụ giãn nở vào một giá đỡ ổn định ngang với ngực. Nắm chặt tay cầm bằng cả hai tay và lùi về phía sau để cơ duỗi ra và cánh tay của bạn hoàn toàn thẳng. Giữ thăng bằng với dụng cụ mở rộng, từ từ hạ người xuống tư thế ngồi xổm sâu trên một chân. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 8-10 lần squat và đổi chân.
Bước 3
Đứng thẳng, quấn sốc sau lưng và kéo ngang với xương bả vai. Giữ tay cầm với lòng bàn tay hướng về phía trước và dang rộng cánh tay sang hai bên. Sau đó, trong khi kéo sốc, đưa hai lòng bàn tay vào trước ngực. Giữ lưng thẳng và không uốn cong khuỷu tay. Chỉ cơ ngực mới được hoạt động.
Bước 4
Đứng bằng đôi chân của bạn ở giữa cú sốc. Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai và hơi uốn cong đầu gối. Giữ cánh tay chống sốc ở mức giữa đùi với lòng bàn tay hướng về phía bạn. Siết cơ bụng và hơi phẳng bả vai. Nâng cao cánh tay của bạn bằng cách uốn cong khuỷu tay và dang sang hai bên. Nâng hai tay của bạn ngang với vai, giữ trong hai lần đếm và từ từ trở lại vị trí ban đầu.
Bước 5
Nằm ngửa và đặt bàn chân của bạn ở giữa dụng cụ mở rộng. Nâng cao chân và uốn cong đầu gối. Nắm chặt tay cầm, kéo bộ mở rộng và đặt khuỷu tay của bạn trên sàn gần cơ thể. Duỗi thẳng chân của bạn, giữ chúng ở một góc nhỏ so với sàn nhà. Kéo tất về phía bạn. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
Bước 6
Nằm ngửa trên thảm sao cho đầu cách gối tựa khoảng 30 cm. Bộ phận giãn nở nên được quấn quanh giá đỡ ở độ cao 40-45 cm. Nâng chân thẳng của bạn lên một góc khoảng 45 độ so với sàn. Duỗi tay về phía trước và kéo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống. Uốn cong đầu gối và kéo lên ngang vai, đồng thời nhấc bả vai lên khỏi thảm và dùng tay chạm vào chân. Giữ ở điểm cực hạn trong hai giây và từ từ trở lại vị trí ban đầu.
Bước 7
Cố định dụng cụ giãn nở vào một giá đỡ ổn định ngang với ngực. Đứng quay lưng lại chỗ dựa. Đặt tay của bạn với tay cầm của dụng cụ giãn nở được kẹp trên đầu và uốn cong ở khuỷu tay sao cho hai tay ngang với tai. Bộ mở rộng phải được căng. Duỗi thẳng cánh tay qua đầu, giữ trong hai giây và hạ cánh tay xuống vị trí bắt đầu. Thực hiện 10-16 lần lặp lại.
Bước 8
Ngồi trên thảm tập thể dục. Kẹp dụng cụ mở rộng ngang với ngực của bạn. Nắm chặt tay cầm. Bộ mở rộng phải được căng tốt trong các cánh tay thẳng. Hai lòng bàn tay đang nhìn nhau. Chân có thể hơi cong ở đầu gối, bàn chân rộng bằng hông, kéo tất về phía bạn. Đưa hai bả vai của bạn lại gần nhau và kéo tay cầm của dụng cụ giãn nở vào ngực. Khuỷu tay nên đưa về phía sau dọc theo cơ thể, không được dang sang hai bên. Giữ một lượt đếm và từ từ duỗi thẳng khuỷu tay của bạn.
