Để bơm ép hiệu quả, cần thực hiện các bài tập cho tất cả các cơ bụng chính: cơ ngang trong, cơ dọc ngoài, cơ liên sườn và cơ xiên. Đối với phụ nữ, việc giảm nhẹ không phù hợp lắm, do đó, đối với họ, chỉ cần đối phó với trọng lượng của cơ thể họ là đủ. Đối với những người muốn có được cơ bắp sồ sề, nhẹ nhõm, bạn cần sử dụng thêm tạ. Trong mọi trường hợp, để có cơ bụng hiện rõ, bạn cần giảm lớp mỡ trên bụng.
Hướng dẫn
Bước 1
Trước tiên, bạn cần hiểu “lĩnh vực trách nhiệm” của các cơ và các chi tiết cụ thể trong công việc của chúng. Để đạt hiệu quả, cần hiểu cơ nào được nạp nhiều nhất trong quá trình tập và kiểm soát tinh thần.
Bước 2
Hãy nhớ rằng với bất kỳ bài tập bụng nào, trước tiên bạn phải làm nóng vùng này trên cơ thể. Rướn người về phía trước và xoay thân mình theo chiều ngang sang phải và trái. Lặp lại 10 lần mỗi hướng.
Bước 3
Đối với phái đẹp, những người không có vấn đề gì đặc biệt về hình thể và chỉ muốn duy trì vóc dáng mảnh mai và cơ bụng đàn hồi, chỉ cần thực hiện các bài tập tĩnh là đủ. Ví dụ, ngồi trên sàn và nâng nhẹ phần thân trên và chân của bạn để tạo thành một góc. Ngồi ở tư thế này bao lâu bạn có thể đứng được. Lưu ý rằng vị trí của thân và chân càng thấp thì càng khó ngồi. Một lựa chọn khác trong động tác tĩnh là nằm sấp trên sàn, sau đó kiễng chân lên và tập trung vào khuỷu tay, toàn bộ cơ thể treo lơ lửng trên sàn thành một đường. Một lần nữa, hãy ở lại càng lâu càng tốt.
Bước 4
Để tăng cường cơ ngang và cơ dọc của bạn, hãy thực hiện các bài tập nâng thân trên và vùng chậu. Nửa người trên: nằm trên sàn, uốn cong đầu gối, bàn chân đặt trên sàn; hai tay đặt sau đầu, duỗi thẳng cằm và nâng cao vai. Để bơm "lâu hơn", từ cùng một vị trí ban đầu, nâng thân của bạn lên hoàn toàn, cố gắng chạm đầu gối của bạn với đầu của bạn.
Bước 5
Để thực hiện bài ép dưới: từ tư thế nằm sấp, nâng chân lên (thẳng hoặc cong) và nâng xương chậu của bạn trên sàn, như thể vặn nó về phía đầu. Thực hiện tất cả các động tác không bị giật, nhịp nhàng, bạn cần cảm nhận được cơ đang dần co lại như thế nào. Cơ ngang bên trong đóng vai trò như một chiếc áo nịt ngực cho các cơ quan nội tạng và tạo cơ sở cho hình dạng của bụng. Cơ dọc bên ngoài - cũng hỗ trợ các cơ quan bên trong, là "hỗ trợ" bên ngoài của bụng khi mang thai và là yếu tố cứu trợ chính.
Bước 6
Cơ liên sườn hoạt động khi thân cây nghiêng sang hai bên. Để bơm chúng, thực hiện nghiêng sang phải và trái với trọng lượng nhẹ (quả tạ hoặc bánh kếp từ thanh). Nghiêng người luân phiên theo các hướng khác nhau, hoặc mỗi bên 15-20 lần.
Bước 7
Các cơ xiên chịu trách nhiệm cho các chuyển động xoay. Để hoạt động các cơ này, nâng phần thân trên từ tư thế nằm sấp trên sàn đồng thời xoay người sang phải và trái (luân phiên).
