Tập cơ bắp tay (biceps Brachii) là một trong những nhiệm vụ chính của người tập thể hình. Phần bắp tay được tập luyện là rất nổi bật trên cơ thể con người và nói lên sự phát triển về thể chất của người đó. Đó là giá trị xem xét các bài tập cơ bản để phát triển phần này của cơ thể.
Nó là cần thiết
- - thanh cong;
- - quả tạ;
- - Nghiêng ghế;
- - trình mô phỏng "tự kéo";
- - chương trình tập bắp tay.
Hướng dẫn
Bước 1
Tập luyện chăm chỉ trên từng bộ. Chìa khóa để phát triển bắp tay của bạn là đạt đến điểm quá tải ("thất bại") trong quá trình tập luyện. Kích thích chúng theo cách này mỗi khi tập luyện, và bạn sẽ tạo động lực thúc đẩy quá trình bơm nhanh của cơ bắp này.
Bước 2
Làm quen với việc thực hiện các bài tập bắp tay của bạn đủ nhanh. Tốc độ phải nhanh và nhanh cùng một lúc. Một buổi tập riêng cho bắp tay không nên kéo dài quá 15-25 phút. Trên thực tế, đây là một trong những điểm mấu chốt trong việc rèn luyện hiệu quả một bộ phận cơ thể nhất định.
Bước 3
Nghỉ ngơi cơ bắp của bạn sau khi tập luyện cường độ cao. Họ cần thời gian để hồi phục. Điều này sẽ cung cấp cho chúng tôi chính xác sự tăng trưởng mà chúng tôi cần. Thời gian nghỉ giữa các bài tập cho bắp tay ít nhất là 2 ngày. Tức là, tập tổng cộng không quá hai lần mỗi tuần.
Bước 4
Bao gồm không quá 3 bài tập bắp tay cường độ cao trong quá trình luyện tập của bạn. Bắt đầu với một thanh tạ cong tiêu chuẩn. Hãy nắm lấy nó với một chuôi hẹp. Đặt hai tay của bạn cách nhau 8-10 cm và thực hiện các động tác nâng chậm, có kiểm soát. Vào cuối chuyển động, ép đường đạn mạnh hơn để tạo thêm tải trọng âm. Thực hiện ít nhất 8-10 lần với mức tạ vừa phải.
Bước 5
Thực hiện động tác nâng tạ trên băng ghế nghiêng. Ngồi trên ghế dài, cầm tạ nhẹ bằng cả hai tay và bắt đầu nâng chúng lên đồng thời. Điều này sẽ giúp bạn thực hiện từng tay hiệu quả hơn. Trong giai đoạn trên của chuyển động, hãy siết chặt các cơ đang hoạt động hết mức có thể. Ở vị trí thấp hơn, hãy thả lỏng tay hết mức có thể. Thực hiện ít nhất 3 hiệp, mỗi tay 10 lần.
Bước 6
Tìm máy tập kéo chuyên dụng trong phòng tập. Trọng lượng của nó có thể được gắn vào một chùm hoặc dây đặc biệt. Nắm chặt đường đạn bằng cả hai tay. Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai. Gập khuỷu tay, đưa trọng lượng lên cằm. Hạ xuống từ từ và thư giãn các cơ ở cuối. Đối với mỗi set, thực hiện khoảng 8 reps. Bài tập này không chỉ giúp xây dựng vùng bắp tay mà còn tăng thêm sức mạnh cho cơ tay trước.
