Những ai muốn có được một thân hình lực lưỡng thì phải tự thân vận động rất nhiều. Để đạt được khối lượng cơ bắp đòi hỏi quá trình luyện tập kéo dài, bất kể phần nào của cơ thể bạn muốn phát triển. Các cơ của chân cần một nhóm bài tập riêng, khá đơn giản để thành thạo.
Nó là cần thiết
Quả tạ hoặc thanh tạ
Hướng dẫn
Bước 1
Để có được đôi chân như ý, bạn cần phải tập với tạ. Bài tập đơn giản nhất mà bạn có thể thực hiện ngay cả ở nhà là squat. Để thực hiện, uốn cong đầu gối và hạ người xuống sao cho hông song song với sàn. Không cần thực hiện các bài squat sâu hơn vì khớp gối có thể bị chấn thương. Trong bài tập này, trọng lượng cơ thể của bạn đóng vai trò là trọng lượng. Để đạt được kết quả, bạn phải thực hiện ít nhất ba hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp lại.
Bước 2
Phổi được thực hiện luân phiên trên mỗi chân. Tiến một bước về phía trước bằng một chân và uốn cong ở đầu gối, gần như chạm sàn, sau đó trở lại vị trí ban đầu. Sau khi thực hiện bài tập này 15 lần, đổi chân làm việc và lao sang chân thứ hai. Sau khi nghỉ ngơi ngắn, thực hiện thêm hai chu kỳ tập cho mỗi chân.
Bước 3
Trọng lượng của chân cũng được tăng lên khi thực hiện động tác ngồi xổm trên một chân. Vì bài tập khá nặng, hãy thực hiện bằng tay trên giá đỡ. Ngồi xổm và đứng dậy nhẹ nhàng. Nếu không có sự chuẩn bị sơ bộ, rất khó để thực hiện nhiều hơn hai hoặc ba lần squat cho mỗi chân, nhưng với sự dày dặn kinh nghiệm, số lần tiếp cận và hiệu quả của bài tập tăng lên.
Bước 4
Trong phòng tập thể dục, bạn có thể phát triển chân với sự trợ giúp của các thiết bị mô phỏng đặc biệt. Đây là động tác ép chân từ tư thế nằm ngửa, cũng như một bài tập giảm nhẹ các cơ của mặt trước, mặt bên, mặt sau và đùi trong.
Bước 5
Sẽ hiệu quả hơn nếu bạn thực hiện bất kỳ bài tập nào cho cơ chân, nhấc tạ hoặc sử dụng tạ. Trọng lượng tạ tùy thuộc vào mức độ thể chất, nhưng không có ý nghĩa gì nếu bạn tập tạ dưới 5 kg. Trong thể dục cho squat, các thanh cơ đặc biệt được sử dụng, đó là các thanh nhẹ và bánh kếp, trong khi các loại tạ nặng hơn được sử dụng để tập thể hình.
