Cánh tay săn chắc vừa phải và cơ bắp đẹp không chỉ cần thiết để đi bộ dọc bãi biển hiệu quả mà còn giúp lưng và cột sống khỏe mạnh. Bạn có thể nhanh chóng tăng cơ bắp tay và củng cố cột sống ngay tại nhà, mỗi ngày chỉ dành không quá một giờ cho các bài tập.
Nó là cần thiết
- - Xà ngang (để kéo lên);
- - tạ.
Hướng dẫn
Bước 1
Bạn nên bắt đầu tập luyện bằng cách tăng trọng lượng của chính mình. Đeo một chiếc ba lô nặng hoặc một chiếc áo vest đặc biệt có trọng lượng trên lưng của bạn.
Bước 2
Bây giờ bạn có thể bắt đầu pull-up. Điều này được thực hiện tốt nhất trên một thanh có thể dễ dàng định vị qua bất kỳ cửa nào trong căn hộ của bạn.
Bước 3
Treo trên xà đơn: đặt hai tay rộng bằng vai, xoay lòng bàn tay vào trong. Khi uốn cong cánh tay của bạn, hít vào; khi mở rộng, thở ra. Vận động viên mới bắt đầu lặp lại bài tập ít nhất năm lần là đủ.
Bước 4
Sau một phút nghỉ ngơi, lặp lại bài tập, nhưng đặt hai bàn tay của bạn với lòng bàn tay của bạn hướng ra ngoài. Tăng số lần kéo và khoảng cách giữa các cánh tay của bạn vài ngày một lần.
Bước 5
Kéo lên. Không bỏ trọng lượng ra khỏi lưng, hãy tập trung vào nắm đấm và từ từ uốn cong cánh tay của bạn trong khi hít vào. Thở ra khi duỗi thẳng cánh tay. Lặp lại năm lần chống đẩy ba lần.
Bước 6
Chân khuỵu gối, tăng cường vào điểm tựa. Đó có thể là một cục pin, một chiếc ghế sofa hoặc một người bạn gái đủ sức giữ chúng khi tập thể dục. Nhẹ nhàng và từ từ đưa cơ thể đến đầu gối uốn cong, luân phiên lần lượt sang trái và phải. Đối với người mới bắt đầu, 8 lần là đủ. Để nghỉ ngơi các cơ ở cánh tay và ngực, hãy thực hiện động tác ngồi xổm.
Bước 7
Đối với bài tập tiếp theo, bạn cần phải có tạ nhưng không nặng lắm. Sau đó, trọng lượng của chúng có thể được tăng lên. Thả lỏng cánh tay và hạ thấp chúng xuống, uốn cong khuỷu tay một chút, xoay lòng bàn tay về phía hông. Khi bạn hít vào, nhẹ nhàng và từ từ nâng cánh tay sang hai bên sao cho lòng bàn tay với tạ, cùi chỏ, bàn tay và vai quay xuống sàn không thẳng hàng. Cố định tư thế trong hai giây, sau đó, thở ra từ từ, hạ cánh tay xuống. Đối với người mới bắt đầu, chỉ cần lặp lại bài tập mười hai lần là đủ. Nếu thực hiện phức hợp như vậy hàng ngày, liên tục tăng tải, thì sau một tháng tư thế sẽ thay đổi, cơ bắp to ra, cột sống khỏe mạnh hơn.
