Tập xà ngang giúp phát triển cơ bắp của phần thân trên cũng như tập với tạ đòn. Ngoài ra, các bài tập như vậy có hiệu quả tăng cường lưng, phát triển sức mạnh và sức bền, bởi vì trong trường hợp này bạn phải làm việc với trọng lượng của chính mình.
Kéo lên trên thanh ngang
Động tác kéo xà ngang cho phép bạn phát triển các cơ ở cánh tay và lưng: cơ rộng nhất, cơ tròn lớn và cơ hình thoi, cơ ngực lớn và cơ phụ, bắp tay và cơ ba đầu. Bạn nên bắt đầu với bài tập phổ biến nhất - kéo xà bằng hai tay với tay nắm rộng phía trên. Trong trường hợp này, động tác nên thực hiện chậm và đều, căng cơ lưng và cánh tay. Giữ lưng vuông góc với mặt đất.
Sau khi bạn đã thành thạo một động tác kéo đơn giản, bạn có thể chuyển sang một động tác phức tạp hơn. Dùng một tay nắm thanh ngang bằng tay cầm trên cao và tay kia cầm thanh dọc càng thấp càng tốt. Kéo lên một vài lần, sau đó đổi tay bằng cách di chuyển đến một góc khác của thanh. Bài tập này đặc biệt hữu ích trong tuổi thanh niên, khi tư thế vẫn đang được hình thành.
Để tăng cường sức mạnh cho cơ lưng và vai, hãy thực hiện bài tập kéo ngực lên thanh tạ. Để thực hiện động tác này, hãy nắm lấy nó bằng một tay nắm rộng phía dưới và kéo căng thân của bạn, cố gắng chạm vào thanh tạ bằng ngực của bạn. Trong trường hợp này, bạn cần cố gắng uốn cong lưng, thả lỏng bắp tay hết mức có thể và đưa hai bả vai lại gần nhau.
Bạn có thể rèn luyện cơ tròn, cơ tròn, cơ hình thang và cơ mềm bằng cách kéo lên phía sau đầu. Có nghĩa là, xà ngang nên kết thúc phía sau đầu ngang với cổ. Tuy nhiên, bài tập này phải được thực hiện sau khi tất cả các bài khác đã được thuần thục, vì nó đề cập đến một bài tập khá chấn thương. Trong trường hợp này, cần phải liên tục theo dõi để cơ thể vuông góc nghiêm ngặt với mặt đất, và tay nắm phía trên càng rộng càng tốt.
Để tăng bắp tay, bạn cần kéo lên với tay nắm hẹp dưới. Trong trường hợp này, bạn phải cố gắng tiếp cận thanh tạ bằng ngực. Và để tăng cơ tam đầu, bạn cần nắm lấy thanh với một tay cầm trung tính, khi một nắm tay hướng về bên phải và tay kia bên cạnh nó về bên trái. Trong quá trình kéo lên, đầu phải được đưa sang một bên, sau đó đến bên kia.
Đừng mong đợi kết quả nhanh chóng, vì thanh ngang là một đường đạn khá khó cho người mới bắt đầu. Hãy kiên nhẫn, tập hợp ý chí của bạn thành một nắm đấm, và mỗi lần hãy cố gắng kéo mình lên thêm một lần nữa. Đồng thời, rất hữu ích khi đeo găng tay da đặc biệt vào tay để bảo vệ chúng khỏi bắp và hư hại, và ở phần lưng dưới - một đai rộng bảo vệ các cơ không bị kéo căng. Bạn có thể mua chúng ở cửa hàng thể thao.
Các bài tập tăng cường cơ bụng
Xà ngang cũng rất thích hợp để tăng cường sức mạnh cho cơ bụng. Để thực hiện động tác này, bạn cần treo người trên thanh ngang, nắm lấy xà ngang bằng tay nắm trên hoặc dưới và nâng cao hai chân mở rộng của bạn sao cho tạo được một góc 90 độ giữa chúng và cơ thể. Trong trường hợp này, hữu ích là cố định vị trí của chân ở điểm trên cùng trong vài giây. Bạn cũng có thể kéo đầu gối lên ngang ngực nhưng phải giữ thẳng lưng.
