Bạn không cần phải đeo tạ trong phòng tập thể dục để có được thân hình đẹp như tạc và xây dựng sức mạnh cơ bắp. Bạn có thể có được một thân hình đẹp nhờ sự hỗ trợ của các bài tập bình thường nhưng đều đặn trên thanh ngang. Điều chính là không được lười biếng, mà là tự tin và vững vàng đi đến mục tiêu đã định.
Hướng dẫn
Bước 1
Các bài tập kéo lên bao gồm kéo lên cằm với tay cầm hẹp. Bài tập này được thực hiện nhờ lực ép bụng, nỗ lực cơ của cánh tay và cơ trực tràng của lưng. Cơ tay trước, bắp tay, cơ vai lớn nhỏ cũng được tập luyện. Chương trình đào tạo bao gồm bài tập này trước tiên. Khi kéo người lên, bạn có thể ưỡn lưng và chạm vào xà ngang bằng ngực, nhưng sẽ hiệu quả hơn nhiều nếu giữ cơ thể thẳng đứng.
Bước 2
Các tùy chọn sau để kéo thanh ngang là: một nắm hẹp ở trên, một nắm khác, một nắm song song hẹp, kéo lên đến xương ức, nắm song song trung bình và kéo lên cho các cơ dưới xương ức. Để tối đa hóa sức kéo của bạn, hãy chú ý đến thời gian cơ bắp chịu tải. Nếu bạn chỉ có thể kéo lên ba lần, hãy thực hiện ba lần, nhưng sau đó hạ người xuống trong nửa phút. Tập trung vào một tập hợp con các lần lặp lại dẫn đến tăng kết quả.
Bước 3
Để có một cơ bụng đẹp và đẹp như tạc, hãy thực hiện bài tập "góc" trong tư thế treo người với hai chân nâng cao. Hầu như tất cả mọi người đều có thể làm được, nó không yêu cầu đào tạo đặc biệt. Chỉ cần tập thể dục thường xuyên và siêng năng, bạn sẽ có được một cơ thể đẹp. Nắm lấy thanh ngang bằng tay cầm vừa phải (cách nhau rộng bằng vai) và nâng chân lên thành một góc vuông. Điều mong muốn là chân được duỗi thẳng. Thực hiện ba bộ từ mười đến mười lăm lần.
Bước 4
Bài tập tiếp theo khá khó - treo người trên một cánh tay, nhưng nó giúp tăng sức mạnh hoàn hảo cho cẳng tay, bắp tay và lưng. Kéo lên trên cả hai tay, đồng thời mở lòng bàn tay về phía bạn. Hạ một tay xuống và cố gắng giữ trong số giây tối đa. Thực hiện kỹ thuật này trong 3-4 lần tiếp cận mỗi tuần một lần (không thường xuyên hơn, vì bài tập này gây nhiều căng thẳng cho tay).
Bước 5
Động tác kéo xà vừa giúp phát triển cơ lưng của bạn. Nắm thanh ngang với độ bám bằng chiều rộng của vai và treo bằng hai chân bắt chéo và lưng cong. Kéo người lên, đưa hai bả vai lại gần nhau và cố gắng chạm vào xà ngang với phần ngực trên của bạn. Ở điểm thấp nhất, duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay của bạn, điều này sẽ góp phần kéo giãn cơ cột sống tuyệt vời. Các động tác kéo xà với cách cầm vợt ở giữa ngược sẽ phát triển sức mạnh của lưng (cách cầm này bằng với chiều rộng của vai, nhưng đồng thời lòng bàn tay hướng về phía mình).
