Một thân hình đẹp không kém phần quan trọng đối với nam giới so với một bộ ngực săn chắc đối với phụ nữ. Các cơ ngực tự cho mình tốt để bơm và đáp ứng một cách biết ơn với tải trọng.
Nó là cần thiết
- Ghế tựa
- Tạ đòn
- Chuông không kêu
Hướng dẫn
Bước 1
Bàn ép
Trên băng ghế nằm ngang, nằm xuống với thanh thẳng trên đầu. Đặt chân trên sàn, đầu, vai và mông ép chặt vào băng ghế. Chúng ta cầm thanh tạ rộng với lòng bàn tay cách xa bản thân. Khoảng cách giữa hai lòng bàn tay rộng hơn vai. Chúng ta tháo thanh tạ ra và đẩy thanh tạ lên và hơi chéo, đến điểm mà cánh tay duỗi thẳng và thanh tạ nằm ngay trên giữa ngực. Khi bạn hít vào, hạ thanh tạ xuống ngực dưới, giữ hơi thở và ép lên một lần nữa, thở ra giữa nhịp đẩy. Hạ thanh từ từ xuống, làm việc không tạm dừng, không thả lỏng các cơ ở điểm thấp nhất, vì trong trường hợp này, bạn sẽ mất năng lượng tích lũy và làm suy yếu sự co bóp của cơ.
Thực hiện ít nhất ba hiệp 6 lần.
Bước 2
Bấm ghế trên băng ghế có độ dốc hướng lên.
Bài tập này nhắm vào các cơ ngực trên. Nâng băng ghế lên một góc từ 30 đến 45 độ. Nằm trên ghế dài, hai chân dang rộng, chân đặt trên hông, mông và vai. Chúng ta lại nắm lấy thanh tạ bằng một tay nắm rộng với lòng bàn tay cách xa bản thân, cùng chiều rộng. Chúng tôi loại bỏ thanh khỏi các điểm dừng và hạ nó xuống phần ngực trên. Khuỷu tay sang hai bên. Trong khi hít vào, chúng ta ép thanh lên, thở ra chỉ ở điểm trên cùng, tạm dừng, siết chặt cơ ngực và chỉ sau đó nhẹ nhàng hạ thanh xuống ngực trên. Nếu tay cầm quá rộng, phạm vi chuyển động sẽ giảm - hãy xem điều này.
Thực hiện ít nhất ba hiệp 6 lần.
Bước 3
Dumbbell bench press
Chuẩn bị các quả tạ bằng cách đặt chúng ở hai bên của băng ghế. Nằm xuống và giữ tư thế ổn định - hai chân dang rộng và đặt bàn chân chắc chắn trên sàn, đầu, vai, mông ép chặt. Chúng ta cầm tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau, gập khuỷu tay và nâng tạ lên ngang ngực, sau đó xoay bàn tay ngang cổ tay, ép tạ lên. Điểm trên của bài tập là tạ qua giữa ngực, thanh tạ vuông góc với băng ghế. Chúng ta hít vào và hạ tạ theo hình vòng cung rộng, sao cho khuỷu tay lệch hẳn sang hai bên. Thanh tạ ngang ngực - điểm thấp nhất. Chúng tôi ép các quả tạ lên với một chuyển động mạnh dọc theo một vòng cung rộng, sao cho ở điểm trên cùng của chúng hơi chạm vào nhau.
Thực hiện 3 hiệp ít nhất 8 lần.
Nhấn quả tạ trên băng ghế có độ dốc xuống.
Hạ băng ghế 30-45 độ. Giữ tư thế ổn định, hai chân dang rộng và đầu, vai, mông ép vào băng ghế. Chúng ta lấy các quả tạ với tay nắm phía trên và ép chúng lên. Lòng bàn tay hướng về phía trước và hướng xuống, cánh tay thẳng, các quả tạ gần như chạm vào nhau - đây là điểm trên cùng. Hít một hơi, hạ tạ xuống ngực, duỗi thẳng khuỷu tay sang hai bên. Các quả tạ gần với ngực, đây là điểm thấp nhất từ nó, chúng tôi bắt đầu, không ngừng nghỉ, tăng nhịp nhàng. Ở trên cùng, hãy tạm dừng và căng cơ thêm.
Thực hiện 3 hiệp ít nhất 8 lần.
Bước 4
Nuôi tạ nằm
Trên băng ghế nằm ngang, giữ vị trí ổn định như mô tả ở trên. Chúng ta nâng tạ cao hơn ngực, lòng bàn tay nhìn vào nhau, cánh tay hơi cong ở khuỷu tay. Trong khi hít vào, chúng ta dang hai tay sang hai bên, hạ tạ xuống ngang vai rồi đổi quỹ đạo chuyển động sang ngược lại. Ở điểm cao nhất - đặt tạ trên ngực, tạm dừng và căng cơ càng nhiều càng tốt.
Thực hiện 3 hiệp ít nhất 8 lần.
