Tập luyện sức mạnh có thể phục vụ nhiều mục đích khác nhau, từ giảm cân đến tăng cơ. Cả chương trình đào tạo và kỹ thuật thực hiện từng bài tập riêng đều phụ thuộc vào mục tiêu đã chọn. Cần phải tiếp cận với tất cả trách nhiệm với tải mà bạn đang trải qua để tránh luyện tập quá sức và đạt được kết quả mong muốn.
Hướng dẫn
Bước 1
Đảm bảo làm nóng bản thân trước mỗi buổi tập. Hãy nhớ rằng tốt nhất, các cơ và dây chằng được làm ấm không đầy đủ sẽ không cho phép bạn tập luyện đầy đủ, và tệ nhất, chúng sẽ dẫn đến chấn thương. Chờ mười đến mười lăm phút để làm ấm.
Bước 2
Thời gian nghỉ giữa các buổi tập không được ít hơn một ngày. Ngay cả khi bạn chỉ tập thể dục nhịp điệu và không nâng tạ, bạn phải cho cơ thể nhiều thời gian để phục hồi. Ngoài ra, giấc ngủ của bạn nên kéo dài từ tám đến mười giờ.
Bước 3
Giữ một bản ghi về quá trình tập luyện của bạn. Làm nổi bật các giai đoạn tập trung vào việc tăng và giảm khối lượng, cũng như tập trung vào một nhóm cơ cụ thể.
Bước 4
Nếu mục tiêu của bạn là tăng khối lượng, hãy cắt bỏ các thiết bị như máy chạy bộ và xe đạp. Sử dụng chúng ở giai đoạn cuối của giai đoạn đào tạo. Hãy nhớ rằng một chương trình từ bốn đến năm ngày tập là tối ưu để tăng khối lượng, trong đó mỗi nhóm cơ lớn và một nhóm cơ nhỏ được tập luyện. Số lần lặp lại trong mỗi bài tập không được vượt quá tám và số lần tiếp cận không được quá sáu. Tính toán tải để vào đại diện cuối cùng của hiệp cuối cùng, bạn đạt đến giới hạn của mình.
Bước 5
Với các bài tập aerobic nhằm mục đích giảm cân và giảm béo, cũng như đốt cháy khối lượng mỡ thừa, bạn nên bắt đầu và kết thúc buổi tập trên máy chạy bộ. Bắt đầu với năm phút khi bắt đầu và hai mươi phút khi kết thúc, tăng dần thời lượng lên mười lăm phút khi bắt đầu và bốn mươi phút khi kết thúc buổi tập của bạn. Đừng tập bằng tai nghe, bạn nên nghe rõ tiếng tim của mình. Ngừng tập ngay nếu gặp các tác dụng không mong muốn như chóng mặt, buồn nôn, nhức đầu hoặc đau tim.
Bước 6
Lắng nghe cơ thể của bạn sau mỗi lần tập luyện. Nếu bạn có cảm giác nhẹ nhàng trong đầu, không còn cảm giác trống rỗng, mệt mỏi thì điều này có nghĩa là tải trọng thực hiện là tối ưu cho bạn. Nếu bạn cảm thấy rất mệt, hãy giảm cường độ tập xuống, và nếu trạng thái trước và sau khi tập không có gì thay đổi thì nên tăng tải.
