Cơ bụng xoăn với những "hình vuông" là niềm mơ ước của nhiều đấng mày râu, thậm chí cả một số chị em phụ nữ. Nếu bạn đã tập cơ bụng và hiểu một hoặc hai điều về tổ chức tập luyện và cân bằng tải, hãy tập nó hai lần một tuần. Và anh ấy tập với ngực và cơ tam đầu, hoặc với bắp tay và lưng. Trong mọi trường hợp, hãy rèn luyện cơ bụng trong giai đoạn cuối của quá trình luyện tập. Các bài tập tải báo chí không "cồng kềnh" và đòi hỏi thời gian tương đối ít.
Hướng dẫn
Bước 1
Một số người bị đau lưng dưới khi nâng. Đây hầu hết là những người lưng yếu. Vì vậy, họ không nên đưa các bài tập bụng vào chương trình tập, liên quan đến việc tăng cường sức mạnh cho bàn chân (hoạt động của cơ gấp).
Bước 2
Để thay thế cho các bài tập như vậy, có các bài tập sử dụng băng ghế có hỗ trợ đầu gối. Điều này giúp ổn định cơ thể và lưng vẫn thẳng. Đối với những người mới bắt đầu, họ thường khoanh tay trước ngực, và những người có kinh nghiệm hơn có thể tăng độ khó bằng cách đặt tay sau đầu. Chỉ cần ghi nhớ - ở tư thế này, bạn không nên ấn vào phía sau đầu.
Bước 3
Từ từ nhấc vai khỏi băng ghế rồi đến phần lưng trên của bạn. Hãy tưởng tượng từng đốt sống của bạn sắp rời khỏi băng ghế. Nó giúp rất nhiều để phát triển kỹ thuật đúng. Khi bạn đạt đến điểm cao nhất, hãy tạm dừng một giây mà không cần thư giãn. Tiếp theo, thở ra hết không khí trong phổi và căng cơ bụng một cách tĩnh tại. Sau đó, phải từ từ hạ xuống, một lần nữa các đốt sống bằng đốt sống. Sau đó, không do dự, hãy tiếp tục lặp lại bài tập.
Bước 4
Xin lưu ý rằng không nên sử dụng quán tính khi tập luyện. Do đó, không nên leo quá nhanh. Bạn nâng và hạ thân càng chậm, cơ càng khó nâng đỡ trọng lượng cơ thể. Điều này làm tăng hiệu quả và cường độ của toàn bộ bài tập.
Bước 5
Tốt nhất là đào tạo báo chí theo chế độ nhiều lần lặp lại, tức là thực hiện 20-30 lần lặp lại trong một cách tiếp cận. Đối với những người tương đối có kinh nghiệm, bạn nên bắt đầu bằng việc nâng số lần lặp lại chất lượng cao của bài tập này lên 12-15 mỗi hiệp. Độ nghiêng của băng ghế phải là khoảng 15o. Chỉ sau đó, bạn mới có thể tăng dần góc nghiêng và số lần lặp lại.
