Đánh giá của các tạp chí đàn ông bóng bẩy, đàn ông tự tin được chia thành hai nhóm: những người chủ yếu nhìn vào ngực phụ nữ và những người chủ yếu nhìn vào mông. Hơn nữa, gần đây nhóm thứ hai đang vượt qua nhóm đầu tiên về số lượng. Rõ ràng là vì có nhiều nữ pops đẹp tự nhiên hơn còn lại. Điều này có nghĩa là bài tập cho mông trong phòng tập thể dục nên trở thành điều bắt buộc đối với bạn.
Nó là cần thiết
- - quả bóng;
- - quả tạ;
- - bệ bước;
- - thảm tập thể dục.
Hướng dẫn
Bước 1
Nằm trên quả bóng và hơi lăn về phía trước sao cho quả bóng nằm dưới xương chậu của bạn. Dang rộng hai chân của bạn rộng bằng vai và đặt tất của bạn trên sàn. Chống tay xuống sàn. Cơ thể nghiêng về phía trước, vai ở dưới mức khớp háng. Giữ lưng thẳng, không cong. Giữ thăng bằng, nhấc chân phải thẳng lên sao cho tạo thành một đường thẳng với cơ thể. Giữ ở đầu trong hai giây và từ từ hạ chân xuống sàn. Thực hiện động tác nâng người với chân còn lại. Nếu bạn uốn cong khuỷu tay, bài tập sẽ trở nên khó khăn hơn và tải trọng sẽ tăng lên.
Bước 2
Lấy tạ và đặt chúng trên vai của bạn. Đứng ở bên trái của bệ bước với chân phải của bạn trên đó. Ngồi xuống sao cho đùi song song với sàn. Duỗi thẳng chân. Chuyển trọng lượng cơ thể sang chân phải, nhấc chân trái khỏi sàn và đưa sang một bên, hướng mũi chân về phía trước. Trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 12-15 lần và đổi bên.
Bước 3
Đứng bằng bốn chân với lòng bàn tay ngay dưới khớp vai và đầu gối dưới hông. Đặt một quả tạ dưới chỗ uốn cong của khớp gối của chân phải và ép nhẹ nó bằng cẳng chân. Siết cơ bụng, đưa hai bả vai lại gần nhau và mở rộng cánh tay trái về phía trước. Sau đó nâng chân phải của bạn lên cao ngang hông. Giữ quả tạ không gập ở lưng dưới, bàn chân nhìn lên trần nhà. Hạ đầu gối xuống, nhưng không chạm sàn. Thực hiện 8-12 lần lặp lại với mỗi chân.
Bước 4
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt trên eo. Với chân trái của bạn, lùi một bước rộng ra sau và uốn cong cả hai đầu gối sao cho đầu gối phải trực tiếp trên mắt cá chân và trái hướng xuống sàn. Đưa chân về vị trí cũ và lặp lại bài tập với chân còn lại. Việc quay trở lại vị trí bắt đầu chủ yếu nhờ vào sức lực của chân hỗ trợ, không được đẩy ra với chân nằm ở phía sau. Thực hiện 8-10 lần với mỗi chân.
Bước 5
Nằm ngửa trên thảm tập thể dục. Gập đầu gối, đặt hai bàn chân song song với nhau trên sàn. Cánh tay mở rộng dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống. Siết cơ bụng và nâng chân phải thẳng lên, mở rộng ngón chân. Với nỗ lực của mông, nâng xương chậu để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối trái. Giữ yên chân nâng lên của bạn. Giữ tư thế này trong hai giây. Hạ thấp khung xương chậu xuống, nhưng không hoàn toàn - chỉ nên giữ khoảng hai cm giữa cơ thể và tấm thảm. Lặp lại động tác đi lên. Thực hiện 12-15 lần lặp lại cho mỗi chân.
Bước 6
Kéo căng các cơ mà bạn đang thực hiện khi hạ nhiệt. Nằm trên sàn và đưa cả hai đầu gối lên trước ngực. Vòng tay qua hông và đưa đầu gối lên ngực. Không ép đầu gối của bạn. Phần mông phải hơi nâng lên khỏi sàn. Cảm thấy căng cơ ở mông. Giữ tư thế này trong 15-20 giây.
