Khi một người di chuyển, chức năng chính được đảm nhận bởi các cơ của chân và bàn chân. Đây là lý do tại sao điều quan trọng là giữ cho các cơ này ở trạng thái tốt. Bạn có thể phát triển chân mà không cần mô phỏng đặc biệt bằng cách sử dụng các bài tập tự kháng. Các bài tập như vậy cho phép bạn tải và phát triển cơ bắp của chân một cách tương xứng.
Hướng dẫn
Bước 1
Đứng trên một bề mặt phẳng và vững chắc, bạn cần phải căng cơ bắp chân càng nhiều càng tốt. Trong khi duy trì sự căng cơ, hãy kiễng chân lên. Với tốc độ đều, kéo hai gót chân của bạn lại gần nhau và trải rộng chúng trên bàn chân của bạn. Bài tập này có thể kèm theo cơn đau nhẹ ở gân dưới của bàn chân.
Bước 2
Không uốn cong đầu gối của bạn, đặt gót chân của bạn trên sàn phẳng. Tạo lực căng ở cơ ống chân và nâng nhẹ bàn chân lên. Thực hiện 10 lượt với các ngón chân của bạn theo các hướng khác nhau. Để cơ chân phát triển tốt nhất, cố gắng không nhấc gót chân lên khỏi sàn.
Bước 3
Đặt chân của bạn trên ngón chân. Kéo mũi chân ra xa nhất có thể và siết chặt cơ bắp tay của cẳng chân. Thực hiện 10 lần xoay gót chân sang trái và phải. Để nhanh chóng hình thành các cơ của bàn chân, có thể thực hiện bài tập này khi đứng bằng hai chân và gánh nhẹ.
Bước 4
Vị trí bắt đầu - nằm nghiêng về một bên. Một chân phải hơi đưa về phía trước. Cố gắng nâng mũi chân lên, giữ cho bàn chân ở vị trí nằm ngang. Thực hiện chuyển động với biên độ lớn nhất.
Bước 5
Ở tư thế đứng, thu chân phải sang một bên. Nên chắp tay thành khóa và đặt ngang ngực để tạo sự cân bằng. Ngồi xổm trên chân trái của bạn. Ở giai đoạn đầu, bạn có thể giữ bất kỳ hỗ trợ nào bằng tay hoặc hạ chân phải xuống một chút. Nhưng đối với sự phát triển nhanh chóng của cơ bắp chân, nên loại trừ việc bám chặt vào các giá đỡ.
Bước 6
Đặt chân phải của bạn trên một chiếc ghế phía sau bạn. Ngồi xổm trên chân trái của bạn. Cố gắng không nghiêng thân sang hai bên và giữ thân thẳng đứng. Bạn sẽ không thể ngồi xuống hoàn toàn. Nhưng trong khi duy trì thân thẳng đứng, cơ lưng cũng được rèn luyện.
Bước 7
Ngồi trên ghế cao. Góc vuông của chân uốn cong ở đầu gối sẽ được coi là chiều cao ngồi lý tưởng cho bài tập này. Vòng tay quanh chân trái và cố gắng ấn nó về phía bạn. Duỗi thẳng chân chống lại lực cản của tay.
Bước 8
Ngồi xuống, đặt tay lên thắt lưng. Không cần đứng dậy khỏi sàn, hãy bắt đầu đi bộ. Bài tập này là phương pháp hữu hiệu nhất để ngăn ngừa các bệnh về khớp và phát triển tốt cơ bắp chân.
