Để có được thân hình như mong muốn, bạn phải lên kế hoạch tập luyện và tuân thủ lịch trình của mình. Nếu bạn lập kế hoạch không chính xác, bạn có thể tập luyện quá mức, dẫn đến kiệt sức và quá tải cơ bắp, điều này sẽ không dẫn đến kết quả mong muốn mà chỉ làm tăng thời gian để đạt được nó.
Cần thiết
đăng ký phòng tập thể dục
Hướng dẫn
Bước 1
Làm nổi bật bốn nhóm cơ chính mà bạn sẽ tập luyện hàng ngày. Trải rộng những ngày luyện tập này theo hình bàn cờ, xen kẽ với những ngày nghỉ ngơi. Trong trường hợp một ngày nghỉ ngơi là không đủ đối với bạn, hãy sử dụng hai ngày nghỉ ngơi, nhưng không nhiều hơn.
Bước 2
Vào ngày đầu tiên, hãy bơm chân của bạn. Thực hiện bài tập trên ghế dài hoặc squat với tạ, sau đó thực hiện các bài tập mở rộng chân ngay sau đó. Sau đó, chuyển sang máy tập cong chân. Hãy nghỉ ngơi và vận động cơ bụng - cơ bụng trên, dưới và bên.
Bước 3
Dành ngày tập thứ hai cho cơ ngực và cơ tam đầu. Ấn lên băng ghế thẳng và nghiêng tương ứng, thực hiện định tuyến trên băng ghế thẳng và nghiêng. Nếu có thể, bổ sung công việc trên rương? các bài tập trên máy mô phỏng để bơm cơ ngực. Sau đó, thực hiện ba đến bốn bài tập mở rộng cánh tay khác nhau.
Bước 4
Vào ngày tập thứ ba, hãy hoạt động vai của bạn. Nhóm cơ này phải được tập luyện riêng để đạt được kết quả tối đa. Thực hiện động tác nâng tạ trước mặt, sau lưng và sang hai bên để tác động lên cơ đồng thời và nâng tạ lên trên bạn.
Bước 5
Ngày thứ tư nên dành cho lưng và bắp tay. Để tạo dựng sự hỗ trợ của bạn, hãy sử dụng các liên kết trên và dưới. Tập lưng càng nhiều thì độ giật càng nhiều, hãy ghi nhớ điều này. Để bơm bắp tay, sử dụng các động tác uốn cong với tạ và tạ đòn, tốt nhất là thực hiện các bài tập trên băng ghế đặc biệt để cô lập bắp tay.
