Để tăng sự phát triển của cơ ngực, có một số bài tập đặc biệt. Với sự rèn luyện thường xuyên, bạn có thể đạt được kết quả xuất sắc. Bạn có thể thực hiện các bài tập ở nhà. 30-40 phút mỗi ngày sẽ giúp bạn có được vóc dáng hoàn hảo, săn chắc và nở nang cơ ngực.
Cần thiết
- - cái ghế;
- - tạ.
Hướng dẫn
Bước 1
Chống đẩy là bài tập đơn giản và hiệu quả nhất nhằm tăng cơ ngực. Để làm điều này, hãy nằm trên sàn. Đặt tay trên bề mặt sàn. Đặt hai chân của bạn lại với nhau. Thực hiện từ mười lăm đến hai mươi lần chống đẩy, phân phối phần lớn tải trọng lên cơ ngực. Bài tập này rất hữu ích để tăng cường và phát triển cơ ngực. Xin lưu ý: khi thực hiện bài tập không được cúi gập người.
Bước 2
Bài tập tiếp theo yêu cầu ghế hoặc ghế đẩu. Ngồi lên nó. Kéo hai chân của bạn về phía trước, đặt chúng lại với nhau. Hai tay giữ chặt ghế, duỗi thẳng khuỷu tay sang hai bên. Nhẹ nhàng, uốn cong cánh tay của bạn, hạ thấp cơ thể của bạn xuống. Giữ ở vị trí này trong 2-3 giây. Dần dần trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện bài tập trong 3 hiệp 5 lần.
Bước 3
Những động tác gập người không kém phần hiệu quả để tăng sự phát triển của cơ ngực. Ngồi trên ghế cho bài tập này. Giữ thẳng lưng. Đặt tay lên hông. Tuần tự xoay cơ thể theo các hướng khác nhau. Thực hiện bài tập 3 hiệp 15 lần.
Bước 4
Bài tập với tạ nên được thực hiện sau khi các cơ đã được làm ấm tốt. Như vậy, bạn sẽ tránh được các loại chấn thương và bong gân. Bài tập tạ là một phương pháp tăng cơ ngực khá hiệu quả. Nhặt quả tạ 2 kg. Đảm bảo rằng cơ thể vẫn ở mức trong suốt quá trình tập luyện. Thực hiện động tác nhanh, quét bằng cánh tay trong 3-4 phút.
Bước 5
Đối với bài tập tiếp theo, nằm trên một mặt phẳng trên lưng của bạn. Cầm tạ trên tay. Căng cơ ngực, nâng cao cánh tay lên. Xin lưu ý rằng khuỷu tay bây giờ phải ở hai bên. Sau khi khóa điểm nâng tối đa, nhẹ nhàng trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện bài tập trong 3 hiệp 10-12 lần.
Bước 6
Đứng dựa lưng vào tường càng gần càng tốt. Duỗi thẳng lưng. Để tay ngang ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau. Với lực tối đa, khép hai tay trước mặt và đếm đến 10. Hãy nhớ: bài tập được thực hiện với sức căng lớn. Bạn có thể lặp lại 3-5 lần.
