Plank là một bài tập tĩnh. Các cơ chính tham gia biểu diễn là bụng. Ngoài ra, các cơ ở lưng, chân, mông, cánh tay được tăng cường và nói chung, cơ và tư thế trở nên tốt hơn. Nhưng bạn cần thực hiện bài tập plank một cách chính xác. Nếu không, bạn có thể làm tổn thương chính mình.
Hướng dẫn
Bước 1
Để thực hiện bài tập plank với hiệu quả tối đa, bạn cần thực hiện đúng tư thế bắt đầu. Khi nhìn từ bên cạnh, lưng phải hoàn toàn thẳng từ đỉnh đến xương chậu. Cột sống phải nằm trên một đường thẳng. Nếu bạn bắt đầu khom lưng hoặc cúi người xuống, hiệu quả của bài tập giảm đi đáng kể.
Bước 2
Đảm bảo rằng đầu trong khi thực hiện ở vị trí sao cho cằm nhìn xuống sàn ở một góc vuông.
Bước 3
Không nên đặt quá nhiều căng thẳng lên khớp vai. Do đó, khuỷu tay phải được đặt dưới vai trong quá trình plank. Hai tay phải khép lại và tạo thành một hình tam giác. Không cần phải căng tay. Họ chỉ là một điểm tựa bổ sung.
Bước 4
Hóp bụng vào và căng cơ bụng. Bụng không được thả lỏng trong quá trình tập, và càng không được chùng xuống. Ý nghĩa của bài tập plank là thời gian cần thiết để giữ các cơ căng nhất có thể, trong khi ở tư thế cũ.
Bước 5
Thách thức lớn nhất khi thực hiện plank là vị trí của lưng. Đảm bảo rằng cột sống thắt lưng không bị cong. Nếu không, một tải trọng âm lên đốt sống sẽ được tạo ra. Để thực hiện bài tập plank một cách chính xác, bạn cần tưởng tượng lưng tựa vào tường hoặc ghế và giữ nguyên tư thế đó.
Bước 6
Siết chặt cơ mông trong suốt quá trình plank sẽ giúp bạn giữ thăng bằng. Đừng quên điều này. Suy cho cùng, căng cơ mông trong thời gian ngắn cũng rất tốt cho cơ thể.
Bước 7
Chân phải thẳng. Không thể chấp nhận được việc uốn cong chúng ở đầu gối. Căng cơ hông sẽ giúp ổn định phần cơ của bạn.
Bước 8
Bàn chân cũng là điểm xoay. Bạn chỉ cần đặt các ngón chân trên sàn. Cũng cần biết rằng khi thực hiện bài tập plank, hai bàn chân càng gần nhau thì lực ép càng cao.
Bước 9
Trong quá trình tập, bạn không được nín thở. Nó phải được đồng đều và bình tĩnh. Nếu không, các vấn đề với hệ thống tim mạch có thể phát sinh.
Bước 10
Bạn cần thực hiện bài tập plank 3-4 lần một tuần, ít nhất cách ngày. Điều này sẽ cung cấp cho cơ bắp của bạn phần còn lại mà chúng cần. Thời gian thực hiện tối thiểu là nửa phút. Nên thực hiện từ 3 đến 4 cách tiếp cận. Nếu bạn có thể hoàn thành số hiệp yêu cầu từ 2 phút trở lên một cách an toàn, thì hãy phức tạp hóa bài tập.
