Không bao giờ là quá muộn để chuẩn bị cho mùa đi biển. Bắt đầu ngay bây giờ và xây dựng cơ bụng của bạn trong một tháng bằng cách sử dụng một loạt các bài tập tám phút. Bạn chỉ cần tìm 8 phút miễn phí mỗi ngày!
Cần thiết
- - ứng dụng hẹn giờ trên điện thoại di động;
- - thảm tập thể dục;
- - phòng thông gió;
- - quần áo thể thao thoải mái.
Hướng dẫn
Bước 1
Mỗi bài tập trong bộ này được thực hiện trong 45 giây, tổng cộng có 11 cách tiếp cận, bạn cần thực hiện chúng hàng ngày và trong một tháng bạn sẽ có được một kết quả thực sự tốt. Chuẩn bị nơi làm việc của bạn và bắt đầu.
Bước 2
Bài tập đầu tiên là gập bụng tiêu chuẩn. Bạn cần phải nâng cơ thể của mình theo đúng nghĩa đen là một phần ba toàn bộ phạm vi hoạt động của nó. Tức là bạn không cần phải dùng khuỷu tay chạm vào đầu gối như cách bạn vẫn làm trong các tiết học thể dục ở trường. Các chuyển động được thực hiện nhịp nhàng, cân đối, thậm chí chậm rãi, nhiệm vụ của bạn là tập luyện cơ bắp.
Bước 3
Bài tập thứ hai là chạm khuỷu tay vào đầu gối. Nằm ngửa, đầu gối co lại, chạm khuỷu tay phải vào đầu gối trái và khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải. Đầu tiên làm việc với một khuỷu tay trong 45 giây, sau đó 45 giây với khuỷu tay kia.
Bước 4
Ở động tác tiếp theo, nhiệm vụ của bạn là tư thế sao cho có một góc vuông giữa cơ thể và đầu gối, bản thân hai đầu gối cũng phải gập một góc như vậy. Dùng đầu ngón tay chạm vào cổ chân, nâng người lên giống như trong bài tập đầu tiên.
Bước 5
Trong bài tập này, uốn cong đầu gối của bạn với bàn tay của bạn trên sàn, như trong ảnh. Bạn cần thực hiện những động tác nâng người nhỏ lên, song song với việc gập đầu gối cong về phía ngực. Khi cảm thấy rất khó khăn, hãy ngừng thực hiện các động tác với phần trên cơ thể, chỉ để chân uốn cong.
Bước 6
Đây là bài tập cho cơ bụng xiên. Từ tư thế nằm sấp, hướng xương chậu và chân của bạn sang một bên, như trong ảnh. Tiếp theo, thực hiện các động tác co cơ với cơ thể và khuỷu tay trái về phía đầu gối đối diện trong 45 giây. Làm tương tự với bên còn lại, lăn qua bên kia.
Bước 7
Trong động tác này, bạn bắt chéo ngón tay và duỗi thẳng tay về phía trước, đầu gối uốn cong, như trong ảnh. Đối với mỗi lần thực hiện, hãy kéo căng các đầu lòng bàn tay càng xa càng tốt giữa hai chân.
Bước 8
Nâng cao chân khi nằm xuống. Khuỵu gối, chống tay xuống sàn và không thay đổi tư thế nằm ngửa. Từ vị trí này, nâng chân của bạn lên, tốt nhất là bằng xương chậu của bạn.
Bước 9
Tương tự với bài tập thứ hai, chạm vào đầu gối bằng khuỷu tay. Trong quá trình tiếp cận, trước tiên hãy thực hiện với một cùi chỏ, sau đó với khuỷu tay kia.
Bước 10
Đặt các ngón tay của bạn lên cơ bụng, như trong hình. Sau đó thực hiện động tác gập bụng thường xuyên, một phần ba toàn bộ biên độ. Các ngón tay được đặt để cảm nhận sự co thắt của cơ.
