Bạn không thể giấu một chiếc cổ gầy: phần cơ thể này luôn nằm trong tầm mắt. Cơ cổ khỏe không chỉ đẹp. Cơ bắp khỏe mạnh cung cấp sự bảo vệ bổ sung cho phần dễ bị tổn thương nhất của cột sống, cổ tử cung. Một vận động viên có cơ bắp tốt, nhưng chiếc cổ lại mảnh mai trông thật lạ. Nói một cách ngắn gọn, các cơ ở cổ cần được bơm hơi, nhưng làm thế nào để làm điều đó một cách chính xác?
Cần thiết
- Khăn tắm
- Bóng bán phát hành
- Băng ghế thể dục
- Trọng lượng (bánh kếp cho thanh tạ hoặc bánh tạ có thể thu gọn)
Hướng dẫn
Bước 1
Trước khi bắt đầu làm việc với tạ, hãy nhớ khởi động. Cơ bắp được làm ấm phản ứng tốt hơn với căng thẳng, và nó cũng làm giảm khả năng chấn thương cho cột sống trên. Bài tập khởi động cho cổ: * Xoay đầu sang phải và sang trái.
* Đầu uốn cong về vai phải và sau đó sang trái.
* Đầu nghiêng ra sau. Tất cả các bài tập khởi động nên được thực hiện từ từ và cẩn thận.
Bước 2
Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai. Cuộn khăn lên theo chiều dọc. Quấn đầu của bạn xung quanh chúng ngang với thái dương của bạn. Tay trái trên thắt lưng. Dùng tay phải nắm hai đầu khăn và kéo chặt. Từ từ nghiêng đầu sang trái, vượt qua sức cản của tay phải. Thực hiện 8-10 lần nghiêng. Lặp lại cho phía bên kia.
Bước 3
Nằm ngửa trên băng ghế tập thể dục, vai tựa vào băng ghế và đầu nhô ra ngoài mép. Đặt một trọng lượng lên trán của bạn, nâng cao và hạ thấp đầu của bạn. Đầu nên di chuyển xuống dưới, lệch không quá 45 độ và nâng lên sao cho cằm chạm vào ngực. Thực hiện bài tập từ 10 đến 12 lần.
Bước 4
Nằm sấp xuống. Đặt tạ lên sau đầu và lặp lại bài tập cho cơ sau cổ. Tay không được giúp làm việc với tạ mà chỉ giữ tạ để không bị tuột ra. Không bao giờ sử dụng trọng lượng quá nặng. Điều này sẽ dẫn đến thực tế là bạn sẽ thực hiện chuyển động theo kiểu giật cục, tạo thêm căng thẳng cho các đốt sống của cột sống cổ. Trọng lượng phải sao cho bạn cảm thấy thoải mái khi thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần.
Bước 5
Đi một quả bóng bán xì hơi. Kẹp nó giữa đầu của bạn và tường. Cố gắng đẩy quả bóng vào tường bằng cách co cơ cổ của bạn. Bằng cách thay đổi vị trí của quả bóng, bạn có thể hoạt động tất cả các cơ ở cổ.
Bước 6
Khi tập với tạ, chuyển động của bạn phải chậm hoặc trung bình, không có trường hợp nào là nhanh. Di chuyển mượt mà, không giật cục. Tất cả các chuyển động diễn ra nghiêm ngặt trong một mặt phẳng thẳng đứng hoặc nằm ngang. Tránh rẽ sang phải hoặc trái. Nhìn thẳng về phía trước. Cố gắng cảm nhận sự hoạt động của các cơ và không làm chúng quá sức. Ngừng tập thể dục ngay khi bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc đau đớn.
