Cách tiếp cận tích hợp đối với nhiệm vụ chính sẽ giúp bạn đạt được kết quả mong muốn một cách nhanh chóng và hiệu quả. Đối với những người mới bắt đầu, điều chính cần nhớ trong các lớp học không phải là số lượng mà quan trọng là chất lượng. Ngoài ra, sẽ không thừa khi nghĩ về chế độ ăn kiêng.
Chương trình học tại nhà
Bạn nên thực hiện các bài tập tại nhà với tạ. Nó sẽ được xây dựng dựa trên các nguyên tắc của một chương trình cơ bản đơn giản. Việc tập luyện toàn diện tất cả các nhóm cơ này sẽ có trong một bài.
Các bài tập được đề xuất, nếu bạn bắt đầu từ đầu, được khuyến khích thực hiện với trọng lượng nhiều hơn, nhưng với số lần lặp lại ít hơn. Điều này là do thực tế là chương trình được trình bày cho các vận động viên tập luyện thường xuyên.
Bài 1
Dumbbell Shrugs - 8-10 lần trong 2 hiệp.
Phơi chân trên một chân - 10-12 lần trong 2 hiệp.
Nhấn tạ đứng - 10-12 lần trong 3 hiệp.
Dumbbell Squats - 8-10 lần trong 3 hiệp.
Chống đẩy - tối đa là 2 hiệp.
Dumbbell bench press - 10-12 lần trong 3 hiệp.
Kéo lên (kẹp xen kẽ) - tối đa 2 bộ.
Dumbbell Rows - 12-15 lần lặp lại trong 3 hiệp.
Buổi 2
Nâng tạ trước mặt - 12-15 lần trong 2 hiệp.
Nâng tạ bên - 12-15 lần trong 3 hiệp.
Dumbbell Deadlift - 8-10 lần trong 3 hiệp.
Chống đẩy ngược - tối đa là 2 hiệp.
Nâng tạ nằm - 10-12 lần trong 3 hiệp.
Kéo lên (kẹp xen kẽ) - tối đa 2 bộ.
Hàng tạ gập một tay - 12-15 lần trong 3 hiệp.
Triceps Dumbbell Curls - 10-12 lần trong 3 hiệp.
Giải thích cho chương trình đào tạo
Bạn có thể tăng cơ tại nhà theo chương trình đã trình bày bằng cách tập 3-4 lần một tuần. Các lớp học nên được xen kẽ với nhau.
Mỗi buổi tập kéo dài khoảng 40 phút.
Khởi động nhẹ trước khi bắt đầu hoạt động của bạn. Điều này sẽ chuẩn bị cho cơ bắp của bạn cho tải trọng chính. Điều này sẽ cho phép bạn tránh tất cả các loại chấn thương. Bài học nên được kết thúc bằng cách kéo căng các cơ. Các bài tập khởi động có thể tìm thấy trên mạng và xem trực tuyến.
Cơ bụng phải được bơm vào cuối buổi tập hoặc những ngày nghỉ ngơi. Cách tiếp cận này sẽ cho phép bạn đạt được kết quả mong muốn trong một thời gian ngắn.
Khi tiến hành tập luyện, các bài tập của phức hợp này được khuyến khích thực hiện theo cặp. Ví dụ, sau khi nhún vai, bạn nên nghỉ 10 giây và chuyển ngay sang nhún vai. Sau khi hoàn thành chúng, phần còn lại sẽ mất từ 30 - 40 giây. Sau đó, một lần nữa bạn cần trở lại lunges và lặp lại động tác.
Phương pháp được đề xuất làm giảm thời gian đào tạo và tăng hiệu quả của nó. Ngoài ra, các bài tập được lựa chọn sao cho tất cả các nhóm cơ đều tham gia: cơ tam đầu, cơ nhị đầu, cơ nhị đầu và cơ ngực.
