Cơ bụng không phải là một cơ bắp lớn. Điều này bao gồm cơ trực tràng, cơ xiên trong và ngoài và cơ ngang. Các cơ của phần dưới là yếu nhất, do đó, với các bài tập bụng thông thường, phần trên của cơ trực tràng sẽ tự chịu tải trọng chính và phần dưới vẫn không hoạt động. Đây là vấn đề chính khi tập cơ bụng. Thực hiện các bài tập cốt lõi dưới trước để cô lập cơ bụng trên của bạn.
Cần thiết
- - thảm tập thể dục;
- - băng ghế thể dục;
- - tạ đòn;
- - trọng lượng cho chân;
- - xà ngang hoặc thanh tường;
- - quả tạ.
Hướng dẫn
Bước 1
Nằm ngửa. Nâng cao vai và ấn lòng bàn tay xuống sàn. Bây giờ, luân phiên kéo đầu gối của bạn về phía ngực và duỗi thẳng chân trở lại mà không chạm sàn. Đảm bảo rằng lưng của bạn không bị cong.
Bước 2
Nằm ngửa, đưa hai tay ra sau đầu, duỗi thẳng khuỷu tay. Đặt một quả nặng trên mắt cá chân của bạn. Nâng cao vai và kéo đầu gối của hai chân hơi cong vào ngực. Cúi người bằng cách nâng mông lên. Đảm bảo rằng phần sau của đầu thẳng hàng với cơ thể.
Bước 3
Quỳ xuống trước thanh tạ. Nắm lấy thanh tạ, hai tay nắm thẳng cách nhau rộng bằng vai. Co cơ bụng và lăn thanh tạ về phía trước để hông và lưng của bạn tạo thành một đường thẳng. Không uốn cong lưng của bạn ở phần lưng dưới. Sử dụng lực nhấn để trả thanh tạ trở lại.
Bước 4
Ngồi trên mép băng ghế thể dục, ngả lưng 25 độ. Cong nhẹ đầu gối, ép một quả tạ giữa hai bàn chân. Bây giờ kéo đầu gối của bạn lên để tạo thành một góc vuông giữa thân và hông của bạn. Khóa vị trí trong 2 giây và hạ chân xuống, nhưng không đặt chúng trên sàn.
Bước 5
Treo người qua thanh với tay cầm rộng và thẳng. Nâng chân thẳng của bạn càng cao càng tốt. Giữ một lúc ở điểm trên cùng và từ từ hạ chân xuống. Nếu bài tập khó, hãy thử thực hiện trên các thanh treo tường để có điểm tựa lưng. Bạn cũng có thể thực hiện bằng cách nâng chân cong ở đầu gối.
Bước 6
Ngồi trên mép của băng ghế tập thể dục với hai chân mở rộng trước mặt. Nâng chân thẳng của bạn để tạo thành một góc vuông giữa chúng và cơ thể. Duỗi thẳng cánh tay trước mặt, đan tay vào ổ khóa. Giữ chân trên tạ, xoay người sang hai bên.
Bước 7
Nằm ngửa, duỗi thẳng tay và chân thành một đường. Không uốn cong cánh tay và chân của bạn, nâng chân và cơ thể của bạn cùng một lúc. Dùng ngón tay chạm vào tất.
Bước 8
Nằm ngửa. Mở rộng cánh tay và chân của bạn trên một đường. Sau đó pha loãng một chút. Nâng thân trên và chân phải lên, kéo đầu gối trái về phía ngực, đồng thời tay phải vươn về phía chân trái. Sau đó, không tạm dừng, hãy đổi bên.
