Nếu bạn muốn trở nên mạnh mẽ về thể chất, bất kể lý do tại sao bạn cần nó - có thể là thể thao hay chỉ vì bản thân - hãy xem xét chương trình tập luyện sức mạnh phù hợp.
Cần thiết
- - trọng lượng
- - tạ
- - quán ba
Hướng dẫn
Bước 1
Sử dụng tạ ấm, tạ đòn và tạ đòn để tập luyện
Cái gọi là tạ tự do là trợ thủ đắc lực nhất trong việc tích lũy thể lực. Chúng tốt hơn bất kỳ thiết bị mô phỏng nào, bởi vì chúng kích hoạt số lượng sợi cơ tối đa, đó là lý do tại sao chúng đã đạt được danh hiệu hiệu quả nhất. Điều quan trọng là thực hiện các bài tập với tạ đòn, tạ đòn và tạ tay với biên độ lớn nhất. Điều này là do thực tế là độ giãn lớn nhất của các sợi cơ sẽ mang lại lợi ích tối đa trong quá trình hồi phục của chúng.
Bước 2
Làm các bài tập cơ bản
Để bạn có thể tăng thêm sức mạnh không phải ở một nơi cụ thể mà ở tất cả các bộ phận của cơ thể, cách tốt nhất là sử dụng những bài tập được thiết kế cho một số lượng lớn các nhóm cơ. Ví dụ, đây là động tác kéo người lên hoặc ngồi xổm, khi có tải trọng không chỉ lên cánh tay hoặc chân mà còn ở lưng, cổ, mông và các cơ khác. Đồng thời, deadlift thông thường cho bắp tay không phải là bài tập phù hợp nhất.
Bước 3
Đừng lạm dụng nó với sự lặp lại.
Thực hiện một số lần lặp lại nhỏ, tối ưu - khoảng năm lần, nhưng mỗi lần lặp lại sẽ khiến bạn giảm dần. Một số lần lặp lại nhỏ chỉ phát triển sức bền chứ hoàn toàn không ảnh hưởng đến việc tích lũy thể lực.
Bước 4
Tăng số lượng phương pháp tiếp cận
Tùy thuộc vào số lần lặp lại, số lần tiếp cận có thể thay đổi từ năm đến mười hai. Có thể nhiều hơn trong trường hợp ban đầu thể lực tốt. Tăng dần số bộ của bạn. Nếu bạn cảm thấy mình đỡ mệt hơn nhiều, đây là dấu hiệu chắc chắn rằng bạn đã trở nên khỏe hơn và bạn có thể tăng tải.
Bước 5
Đừng quên nghỉ ngơi
Để có kết quả tốt nhất, hãy nghỉ ngơi càng nhiều càng tốt giữa các hiệp. Tối ưu sẽ là nghỉ 10-15 phút, trong thời gian đó bạn có thể phục hồi hoàn toàn nhịp thở, bổ sung chất lỏng cho cơ thể và chuẩn bị cho bài tập tiếp theo. Đừng nghĩ rằng bạn càng vắt kiệt sức mình thì bạn càng trở nên mạnh mẽ hơn. Kiệt sức không ảnh hưởng đến sức mạnh thể chất theo bất kỳ cách nào, nhưng sự khác biệt từ số lượng các bài tập được thực hiện. Nghỉ ngơi đầy đủ, bạn có thể hoàn thành nhiều set hơn và đạt kết quả tốt nhất.
Bước 6
Không cần vội
Khi bạn đang nâng một vật nặng, đừng vội hạ nó xuống. Bạn nên làm điều này càng chậm càng tốt, do đó tăng tải. Bằng cách này, các cơ sẽ căng hơn, chống lại lực của trọng lực. Hãy chú ý đến tốc độ bạn tập thể dục. Không thả lỏng cánh tay của bạn khi hạ thanh tạ xuống - hãy thực hiện một cách nhẹ nhàng và cẩn thận.
Bước 7
Tập thể dục thường xuyên
Bạn càng luyện tập thường xuyên, bạn càng nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình.
