Các vận động viên tập luyện để tăng cân trong một thời gian nhất định đang tự hỏi - làm thế nào để duy trì số cân đã tăng sau khi trải qua chu kỳ này? Rốt cuộc, nhiều người không có nhiệm vụ học tập mọi lúc. Để duy trì cơ bắp, bạn cần biết một số đặc điểm quan trọng của cơ thể.
Hướng dẫn
Bước 1
Đánh giá lại chế độ ăn uống của bạn. Khi một người tập luyện chăm chỉ để tăng khối lượng, thì lượng protein nên được tăng lên. Cân và nhân chỉ số này với 3. Đây sẽ là lượng protein cần thiết hàng ngày cho cơ thể. Đối với một người lớn, nó là khoảng 240-300 g, nhưng điều này sẽ là quá nhiều để duy trì khối lượng. Giảm chỉ số này đi khoảng một nửa. Sau đó, cơ thể bạn sẽ bắt đầu tiêu thụ cao hơn một chút so với giá trị hàng ngày của một người bình thường. Điều này sẽ giúp duy trì khối lượng.
Bước 2
Ăn đều đặn. Một lần nữa, đừng quên về sự nhất quán trong lượng thức ăn của bạn. Những thói quen cũ rất khó xóa bỏ trong một sớm một chiều. Giả sử bạn đã ăn 5-6 lần một ngày mỗi 3 giờ để tăng cân. Giảm số lượng này xuống 4 lần. Sau đó, bạn có thể giữ cho khối lượng cân bằng.
Bước 3
Huấn luyện 2 lần một tuần. Nếu bạn không những không muốn giảm cân mà còn duy trì được cơ bắp săn chắc thì bạn vẫn phải đến phòng tập. Tất nhiên, bạn không còn cần phải vắt kiệt sức với 3 hoặc 4 bài tập duy nhất mỗi tuần trong 1,5 giờ. Nâng bàn ủi của bạn vào thứ Ba và thứ Sáu trong 60 phút. Trước hết hãy chú ý đến các nhóm cơ cơ bản: ngực, lưng, hông, cẳng chân, vai. Tập không quá 3-4 bài trong một buổi tập và ngay lập tức vào phòng thay đồ.
Bước 4
Thực hiện các bài tập khởi động chung vào buổi sáng. Bổ sung cho chu kỳ tập luyện của bạn trong phòng tập thể dục bằng giáo dục thể chất thường xuyên. Điều này sẽ giúp các cơ phục hồi nhanh hơn sau tình trạng căng thẳng trước đó. Tạo thói quen tập thể dục cá nhân cho bản thân. Nói chung, bất kỳ động tác nào trong số họ nhất thiết phải bao gồm duỗi (lưng và chân), uốn cong về phía trước và phía sau, cũng như xoay chân và tay. Thực hiện chúng sau khi chạy buổi sáng hoặc ở nhà sau khi thức dậy.
Bước 5
Nghỉ ngơi sau bất kỳ loại hoạt động nào. Chìa khóa để duy trì khối lượng sau một chu kỳ là tiêu thụ ít calo hơn mức bạn tiêu thụ. Chỉ với giấc ngủ ngon và nghỉ ngơi trong ngày, bạn mới có thể đạt được mục tiêu này. Cũng cố gắng duy trì sự cân bằng nội tâm của bạn ngay cả trong những tình huống căng thẳng.
