Các bài tập với tạ sẽ giúp cho cánh tay của bạn chắc khỏe và tạo thành một động tác nhẹ nhõm đẹp mắt. Kết quả sẽ thấy rõ sau 2-3 tháng luyện tập thường xuyên.
Không phải vô cớ mà các bài tập với tạ được gọi là một trong những cách bơm cơ vai hiệu quả và đơn giản nhất. Bạn có thể tập tạ miễn phí cả ở nhà và trong phòng tập thể dục. Tải trọng được tăng dần, trong quá trình luyện tập các em theo dõi tính đúng đắn của các bài tập.
Hầu hết các vận động viên mới tập, để theo đuổi một sự nhẹ nhõm đẹp đẽ, thích tập với tạ. Theo họ, dụng cụ thể thao nặng sẽ giúp phát triển sức mạnh và bơm cơ delta nhanh hơn. Nhưng đây là một sự ảo tưởng.
Nhiều huấn luyện viên sẽ nói với bạn rằng các bài tập tạ nói chung cũng hiệu quả như tập tạ đơn. Ít nhất, với việc thực hiện đúng động tác ép ghế quân sự ở tư thế ngồi, bạn sẽ có thể sử dụng hai bó cơ delta trong số ba cơ. Ngoài cơ delta, các cơ khác của vai gáy cũng như cơ ngực và lưng đều hoạt động trong quá trình tập luyện.
Tập các bài tập với tạ trên vai
Có các bài tập phổ quát phù hợp cho cả nam và nữ. Ở nhà, tốt hơn là bạn nên thực hiện chúng trước gương để tạo lực chính xác cho các cơ mong muốn. Không nên bắt đầu ngay với việc tập nặng, chọn những quả tạ từ 5-7 kg. Cách làm này sẽ dẫn đến các vết rách vi mô trong sợi cơ và chấn thương khớp. Nếu bạn chưa từng tham gia các hoạt động thể thao trước đây, thì bạn nên ưu tiên những loại có vỏ nặng 1–2 kg. Sau một tháng, bạn có thể tập tạ nặng hơn.
Seated Dumbbell Press
Bài tập lý tưởng để bơm cơ delta. Để thực hiện động tác này, bạn sẽ cần một chiếc ghế dài hoặc ghế tựa lưng thấp, hai quả tạ nặng 2 kg. Tư thế bắt đầu: ngồi, lưng thẳng và thẳng, cằm song song với sàn, cánh tay cong ở khuỷu tay, quả tạ ngang tầm mắt. Khi bạn thở ra, chúng ta ép nhẹ các vỏ lên, sau đó đưa các quả tạ lại gần nhau, không mở rộng bàn tay và giữ nguyên tư thế này trong 3-5 giây. Khi hít vào, chúng ta trở lại vị trí bắt đầu. Chúng tôi lặp lại động tác ép ghế 15 lần, sau đó nghỉ giải lao - không quá một phút. Tổng cộng, bạn cần thực hiện 3 cách tiếp cận.
Khi thực hiện bài tập, hãy đảm bảo rằng hai tay của bạn di chuyển trên cùng một mặt phẳng và đồng bộ. Giữ lưng thẳng để tránh chấn thương cột sống.
Arnold báo chí
Một bài tập vai cổ điển được nhiều vận động viên thể hình yêu thích. Nó là một phần của chương trình đào tạo của Arnold Schwazenegger, mà nó có tên như vậy. Vị trí bắt đầu: ngồi trên ghế dài, lưng thẳng, hai chân co ở đầu gối, đùi song song với sàn. Quả tạ ngang với cổ, khuỷu tay gập một góc 90 độ, lòng bàn tay hướng vào mặt. Khi thở ra, bóp nhẹ phần vỏ lên, úp bàn tay sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài. Chúng tôi nán lại ở điểm cực hạn trong 3-5 giây, và sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu một cách suôn sẻ.
Số lần lặp lại và cách tiếp cận là như nhau - 15x3. Tốt hơn hết bạn nên chọn những quả tạ nhẹ hơn để không làm tổn thương các khớp cổ tay.
Các lọn tóc uốn cong trên quả tạ
Tư thế bắt đầu: đứng, thân người nghiêng về phía trước, lưng thẳng, hai tay chống xuống và cầm tạ. Khi hít vào, chúng ta xòe vỏ sang hai bên, nâng chúng lên cao nhất có thể, và khi thở ra, chúng ta trở lại vị trí ban đầu.
Số lần lặp lại và cách tiếp cận là 10x3. Khi thực hiện bài tập, cần chú ý giữ lưng thẳng. Nếu bạn bắt đầu khom lưng, quá trình luyện tập sẽ chuyển thành chấn thương.
Trước và sau khi tập, nhớ khởi động - xoay cánh tay, xoay tròn các khớp cổ tay, khuỷu tay và vai, duỗi, xoay cổ và toàn thân. Các bài tập đơn giản sẽ chuẩn bị cho cơ bắp của bạn căng thẳng và giải phóng căng thẳng sau khi tập luyện.
