Chống đẩy là một bài tập hiệu quả cơ bản để phát triển không chỉ lưng, ngực, cánh tay mà còn giúp tăng cường sức mạnh cho chân và mông. Nó được sử dụng trong các môn thể thao khác nhau, bao gồm cả thể hình. Bài tập này cũng là một lựa chọn tuyệt vời để luyện tập thể thao nói chung.
Cần thiết
- - Các bước;
- - bóng rổ;
- - hai quả bóng tennis;
- - hàng hóa.
Hướng dẫn
Bước 1
Sử dụng các công cụ theo ý của bạn cho quá trình đào tạo. Thực hiện bốn hiệp chống đẩy với số lần tối đa. Lúc đầu, 10-12 lần lặp lại là đủ. Thực hiện set đầu tiên với hai chân đặt trên sàn. Trong lần thứ hai, đặt chúng ở một bậc thang thấp. Bạn có thể sử dụng bóng rổ hoặc giường để thay thế. Thực hiện động tác chống đẩy ghế hoặc đẩy ghế lần thứ ba. Điều thứ tư có thể được thực hiện bằng cách đặt chân của bạn trên một chiếc bàn thấp. Chân càng cao, bạn có thể tăng số lần chống đẩy thường xuyên càng nhanh.
Bước 2
Thay đổi vị trí của tay sẽ giúp bạn tập luyện tốt hơn tất cả các nhóm cơ bị ảnh hưởng bởi bài tập này. Đặt cánh tay của bạn rộng hơn vai để làm việc của bạn. Hoặc đã có - cho phần bên trong của nó. Nhưng hãy cố gắng chống đẩy ở phạm vi trung bình để bơm đều các nhóm cơ chính.
Bước 3
Sử dụng bóng để tăng tải cho cơ ngực. Bạn sẽ có thể chống đẩy nhiều hơn nếu giữ thăng bằng trên quả bóng trong quá trình tập luyện. Lấy hai quả bóng tennis và cố gắng chống đẩy khi đặt tay lên chúng. Thực hiện 10-15 lần lặp lại. Sử dụng một quả bóng rổ để có một thế trận chặt chẽ. Thực hiện khoảng số lần như nhau và cảm nhận mức độ căng của các cơ. Kết hợp các bài tập này vào quá trình đào tạo của bạn.
Bước 4
Chống đẩy với tạ trên lưng. Cách đơn giản nhất để tăng số lần chống đẩy là thực hiện bài tập với tải trọng nhỏ. Bắt đầu từ 5-10 kg và tăng dần trọng lượng của bạn. Một số vận động viên đặt đối tác đào tạo trên lưng của họ. Không nên ép quá sức với tạ nặng, vì nó có thể gây quá tải cho lưng của bạn. Thực hành phương pháp trên ba đến bốn lần một tuần. Kết quả sẽ không còn lâu nữa.
