Để theo kịp thời đại, trước hết một người phải có thể chất tuyệt vời. Hơn nữa, không phải ai cũng quản lý để phân bổ đủ thời gian cho việc tập luyện, và do đó việc đến các phòng tập thể dục thường có thể được thay thế như một lựa chọn thay thế cho việc tập luyện tại nhà. Loại bài tập này là "súng lục", có tên gọi như vậy vì vị trí đặc trưng của cơ thể khi thực hiện.
"Pistol" là một bài tập thể chất khá khó và mơ hồ, mặc dù cách thực hiện có vẻ đơn giản. Đối với nhiều người, nó được biết đến nhiều từ thời đi học, khi tất cả học sinh đều dễ dàng thực hiện nó trong các tiết học thể dục. Tuy nhiên, nhiều người lớn gặp khó khăn trong việc chuẩn bị để thực hiện nó một cách chính xác.
Nếu bạn cố gắng đánh giá điểm mạnh và điểm yếu của bài tập này, thì rõ ràng "chống chỉ định", chỉ có thể ghi nhận điểm yếu của các khớp và cơ của chân, trong khi việc thực hiện đúng theo nhiều cách chỉ có tác dụng tích cực, rất tăng cường nghiêm trọng, bao gồm cả khối lượng cơ lớn của chân và mông. Các sở thích rõ ràng của "khẩu súng lục" bao gồm việc không cần sử dụng các thiết bị thể thao, vì việc thực hiện các bài tập thể dục chỉ dựa vào việc làm việc với cơ thể của chính mình.
Hơn nữa, theo các chuyên gia, “khẩu súng lục” tải phần thân dưới không kém gì khi tập thể thao với tạ, trọng lượng của nó tương đương với trọng lượng cơ thể của người tập luyện. Tuy nhiên, trong trường hợp đạn nặng ảnh hưởng trực tiếp đến lưng thì cần đảm bảo không mắc các bệnh lý về cột sống và cơ lưng. Trong bối cảnh này, "súng lục" là một loại bài tập thể dục dễ tiếp cận hơn, vì trong quá trình thực hiện, phần này của cơ thể không có tải trọng nào. Ngoài ra, ngồi xổm trên một chân, ngoài việc tăng khối lượng cơ ở chi dưới, còn nhằm cải thiện khả năng phối hợp của cơ thể.
Ảnh hưởng đến cơ và khớp gối
Bài tập súng lục có thể được coi là một yếu tố giúp đào tạo toàn diện cho những vận động viên thể dục, vận động viên trượt băng và vận động viên crossfit một cách an toàn, vì nó phát triển rất nhiều cơ bắp. Khi thực hiện nó, tải trọng chính rơi vào cơ tứ đầu và cơ mông. Tuy nhiên, khi cơ thể di chuyển, các cơ của chân hỗ trợ được kết nối bổ sung và những cơ giúp ổn định vị trí của cơ thể. Loại cơ này bao gồm cơ đùi và cơ cẳng chân, cơ phụ, cũng như cơ bụng và cơ lưng.
Ngoài ra, không nên quên chân không tham gia vào giai đoạn tích cực của bài tập, bởi vì nó cũng nhận được phần của hoạt động thể chất như một chất ổn định. Do đó, cô tập các cơ sartorian và cơ lược, cơ tứ đầu, cũng như cơ căng cơ bụng (fascia lata tensor).
Ngoài cơ bắp phát triển và sự phối hợp của các chuyển động, bài tập "súng lục" ngụ ý có đủ độ đàn hồi của dây chằng và sự linh hoạt của các khớp hông, đầu gối và mắt cá chân. Hơn nữa, các hạn chế triển khai, như một quy luật, có liên quan đến chức năng không đủ của chúng. Điều quan trọng cần lưu ý là tải trọng chính là trên khớp gối, vì bài tập bao gồm việc uốn cong đầu gối ở một góc gấp cho đến khi mặt sau của đùi tiếp xúc hoàn toàn với cơ dạ dày.
Vì vậy, những người thực hiện bài tập này cần phải đánh giá cẩn thận khả năng của họ về tình trạng của khớp gối. Và nếu các vấn đề với nó được xác định, nó là cần thiết để từ bỏ "khẩu súng lục" để tránh thiệt hại nghiêm trọng. Nếu tình trạng sức khỏe của bạn cho phép bạn thực hiện động tác squat một chân thì trước khi thực hiện bạn phải khởi động kỹ và kéo căng. Cần hiểu rõ rằng “khẩu súng lục” không “tha thứ” cho những sơ suất trong kiểu huấn luyện này.
Ngoài ra, điều quan trọng cần nhớ là bài tập được thực hiện theo nhịp độ sức mạnh phù hợp, không bao gồm các chuyển động đột ngột. Và cho đến khi cơ, dây chằng và khớp khỏe hơn và quen với tải trọng và phạm vi chuyển động nhất định, việc tập luyện nên được thực hiện bằng cách sử dụng giá đỡ. Yếu tố bổ sung này của bài tập ban đầu sẽ thúc đẩy các động tác squat và đứng vững chắc và tự tin mà không bị giật.
Kỹ thuật tập luyện
Bài tập súng lục nên được bắt đầu với tư thế chính xác, có nghĩa là vị trí thẳng đứng của cơ thể, trong đó hai chân rộng bằng vai. Và sau đó nên thực hiện các thao tác sau với cơ thể.
Tất cả trọng lượng phải được chuyển sang một bên chân để thực hiện động tác squat. Trong trường hợp này, chi dưới còn lại phải ra khỏi sàn. Đôi tay trong trường hợp này sẽ đóng vai trò giữ thăng bằng. Chúng có thể được kéo ra hai bên hoặc về phía trước.
Tiếp theo, bạn cần phải ngồi xổm thật nhẹ nhàng và tập trung vào chân hỗ trợ. Đồng thời với động tác này, bạn nên nâng thẳng chân còn lại trước mặt. Nó không được uốn cong, và đồng thời xương chậu được rút lại. Lưng càng thẳng càng tốt.
Điểm dưới được đặc trưng bởi vị trí của cơ thể trong đó chân tự do song song với mặt sàn, mặt sau của đùi của chân lao động ép vào cơ bắp chân, đầu gối cong nhô ra ngoài mũi chân.
Sau khi đạt đến điểm dưới cùng, bạn nên đẩy khỏi sàn bằng gót chân cong với lực tối đa. Động tác này phải được thực hiện sau khi mông và tất cả các cơ của chân chống đỡ đã rất căng. Để thực hiện chính xác động tác này, cần phải nhớ rằng việc loại trừ những cú giật là rất quan trọng.
Đồng thời với việc nâng cơ thể, cần hạ thấp chân tự do một cách nhịp nhàng. Sau khi mở rộng đầu gối của chân làm việc và nâng khung chậu, sẽ có cảm giác nghiên cứu kỹ lưỡng cơ chân.
Thực hành bài tập súng lục bao gồm một số cách tiếp cận. Hơn nữa, mỗi lần bạn cần thực hiện càng nhiều lần squat càng tốt để loại bỏ tình trạng căng thẳng quá mức. Thông thường, trong số những người biểu diễn, có rất ít "súng lục" như vậy có thể hoàn thành hơn mười lần lặp lại trong một lần tiếp cận. Vâng, trong trường hợp khi một người được nuôi dưỡng thể chất có thể thực hiện bài tập súng lục hơn 20 lần, tải trọng nên đã được tăng lên do trọng lượng bổ sung hoặc các thao tác phức tạp hơn với cơ bắp.
Bài tập chuẩn bị
Thông thường, không phải người nào cũng có thể thực hiện bài tập súng lục trong lần thử đầu tiên. Đối với những người mới bắt đầu, đây chính xác là giai đoạn khi cần phải đi lên từ điểm cuối đặc biệt khó khăn. Điều này thậm chí không phải do yếu cơ mà chỉ là do tải trọng bất thường đối với nhiều người. Vì vậy, cần bắt đầu hoạt động thể chất chuẩn bị trước khi thực hiện bài tập này.
Các bài tập hiệu quả nhất để chuẩn bị cho "khẩu súng lục" có thể được coi là hai bài sau đây.
Đầu tiên là chỉ cần đứng trên một chân trong 30 giây. Mặc dù có vẻ dễ dàng, nhưng việc đào tạo này không hoàn toàn như vậy trong thực tế.
Bài tập thứ hai dựa trên động tác ngồi xổm bằng một chân. Hơn nữa, chân tự do phải ở trên sàn mà không cần tải nó. Ban đầu nên tập luyện, sử dụng giá đỡ vững chắc.
Bước tiếp theo là thực hiện "súng lục" đầy đủ, nhưng một lần nữa với việc sử dụng hỗ trợ. Trong trường hợp này, một hoặc cả hai tay được giữ bởi nó. Ví dụ, tay cầm của một cánh cửa đang mở có thể được sử dụng như một giá đỡ thích hợp. Lựa chọn thuận tiện nhất có thể được coi là vị trí khi ở điểm thấp nhất của cánh cửa nằm giữa hai chân. Trong quá trình đào tạo, vai trò hỗ trợ nên giảm dần. Vì vậy, sau khi cầm nó bằng tay, bạn nên chuyển sang giai đoạn tiếp theo, khi bức tường đã hoạt động đúng với vai trò của nó mà bạn cần dựa vào đó bằng vai.
Trong trường hợp này, một vị trí thuận tiện sẽ được xem xét khi vận động viên nằm nghiêng về phía cô ấy. Khi đó, hiện tượng mất thăng bằng trong quá trình tập "súng lục" sẽ được loại bỏ chỉ bằng cách dùng vai chạm vào tường. Ở giai đoạn chuẩn bị này, như một quy luật, bức tường bắt đầu đóng vai trò tâm lý nhiều hơn.
khuyến nghị
Để tăng cường sức mạnh của chân và cơ mông, có thể sử dụng các bài tập với tạ đòn hoặc tạ được thiết kế cho động tác ngồi xổm, như các biện pháp chuẩn bị để thực hiện bài tập súng lục.
Ngoài ra, máy Smith là lý tưởng trong bối cảnh này, trên đó bạn cũng có thể thực hiện squat trên một chân. Đồng thời, chúng ta không được quên việc khởi động và kéo căng cơ cần thiết, giúp tăng độ đàn hồi của gân và khớp, điều tối quan trọng khi thực hiện loại tải trọng này.
Tổng hợp tất cả những điều trên, phải nói rằng “súng lục” là một bài tập xứng đáng cho phép bạn bơm cơ chân và cơ mông khá tốt. Và để nâng cao hiệu quả của nó, cần phải thực hiện một cách tiếp cận có chủ ý để đào tạo, tuân thủ kỹ thuật thực hiện đúng và thường xuyên trong đào tạo. Điều quan trọng là phải liên tục theo dõi tình trạng của các khớp, và nếu bạn cảm thấy khó chịu dù chỉ là nhỏ nhất, bạn nên giảm tải ngay lập tức.
