Tập luyện thường xuyên là một phần quan trọng của tổ hợp giúp bạn giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, nếu không có chế độ dinh dưỡng hợp lý thì dù tập luyện chăm chỉ nhất cũng không mang lại kết quả như mong muốn.
Lượng calo
Tỷ lệ tiêu thụ calo cơ bản cho một người chủ yếu có lối sống ít vận động và không hoạt động thể chất thường xuyên là khoảng 25 kilocalories mỗi ngày trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Vì vậy, để duy trì trọng lượng hiện có, một người có trọng lượng cơ thể, ví dụ, 70 kg, trong các điều kiện nhất định, phải tiêu thụ 1750 kilocalories mỗi ngày.
Đồng thời, nếu bạn thường xuyên tập thể thao, bạn cũng nên cộng lượng calo tiêu thụ cho hoạt động thể chất vào giá trị này. Ví dụ: nếu bạn ghé thăm câu lạc bộ thể dục ba lần một tuần, nơi bạn tập thể dục trong một giờ trên thiết bị mô phỏng, bạn nên tính đến rằng một giờ tải như vậy đốt cháy khoảng 520 kilocalories.
Như vậy, người từ ví dụ trên, nếu anh ta tập thể dục ở cùng một chế độ, có thể tính toán lượng calo tiêu thụ của anh ta trong một tuần. Vì vậy, tỷ lệ cơ bản của anh ấy sẽ là 1750 * 7 = 12.250 kilocalories mỗi tuần, mà bạn cần thêm 520 * 3 = 1560 kilocalories khác, anh ấy đốt trong phòng tập thể dục. Do đó, tỷ lệ calo nạp vào cho anh ta sẽ là (12250 + 1560) / 7 = 1973 kilocalories mỗi ngày.
Lượng calo thâm hụt
Quy tắc chính của việc giảm cân, mà bất kỳ chuyên gia dinh dưỡng nào cũng sẽ nói, là để loại bỏ cân nặng dư thừa, cần phải tiêu thụ nhiều calo hơn lượng calo đi vào cơ thể trong một thời gian đủ dài. Cần nhớ rằng lượng calo nạp vào được quyết định bởi bản chất của chế độ ăn uống, phải được điều chỉnh tùy thuộc vào cường độ hoạt động thể chất.
Vì vậy, các chuyên gia trong lĩnh vực giảm cân cho rằng để đảm bảo giảm cân lành mạnh và mang lại kết quả lâu dài, bạn nên giảm lượng calo thông thường không quá 10-20%. Vì vậy, trong ví dụ được mô tả ở trên, lượng calo hàng ngày sẽ cho phép bạn giảm tới 1 kg mỗi tuần là 1578 đến 1776 kg mỗi ngày.
Tuy nhiên, ngoài lượng calo thực tế đi vào cơ thể cùng với thức ăn, thì việc kiểm soát chất lượng của chúng là điều đáng quan tâm. Vì vậy, chất béo động vật và carbohydrate đơn giản, chẳng hạn như đường, có xu hướng được cơ thể xử lý nhanh hơn nhiều thành chất béo dự trữ trong trường hợp bạn không sử dụng ngay năng lượng có trong những chất này. Nhưng carbohydrate phức hợp sẽ cung cấp năng lượng cho bạn trong thời gian dài, chất này sẽ dần đi vào cơ thể và không chuyển hóa thành chất béo. Bổ sung đầy đủ protein là cần thiết để xây dựng khối lượng cơ bắp, khối lượng này sẽ tăng lên khi quá trình tập luyện của bạn tiến triển và đốt cháy chất béo, giúp bạn có một cơ thể đẹp.
Vì vậy, để giảm cân nhờ tập thể dục thường xuyên trong phòng tập thể dục, bạn cần theo dõi cẩn thận chế độ ăn uống của mình: bạn nên giảm lượng carbohydrate đơn và chất béo động vật, bao gồm nhiều rau và trái cây trong chế độ ăn uống của bạn và đảm bảo rằng bạn nạp đủ protein và carbohydrate phức hợp có trong cơ thể bạn, chẳng hạn như trong thịt và ngũ cốc để việc tập luyện có hiệu quả.
