Cơ delta là cơ của vai đòn. Nếu chúng được phát triển tốt, nó tạo ra một ấn tượng tích cực về tình trạng vai của vận động viên nói chung. Cơ delta bao gồm ba bó, và mỗi bó cần được chú ý.
Bài tập với tạ cho bó cơ delta ở giữa
Đối với sự phát triển của phần giữa của cơ delta, nâng thanh tạ từ phía sau đầu là hoàn hảo. Ngồi xuống để thực hiện bài tập. Đặt thanh tạ lên vai sau đầu, lòng bàn tay hướng lên trên. Sau khi hít vào, nâng thanh tạ lên, duỗi thẳng tay hết cỡ. Khi kết thúc chuyển động này, thở ra. Bài tập này được coi là một trong những bài tập hiệu quả nhất cho cơ này.
Động tác bóp thanh tạ khi ngồi cũng có thể tác động đến phần giữa của cơ delta. Để làm được điều này, bạn cần lấy thanh có tay cầm rộng, vì với tay cầm hẹp, điểm nhấn sẽ chuyển sang phần trước của chúng. Giữ thanh tạ trước mặt bạn, lòng bàn tay hướng lên trên. Đặt thanh tạ lên phần ngực trên của bạn, hít vào và nâng thanh tạ lên theo phương thẳng đứng. Khi kết thúc bài tập, thở ra.
Bài tập với tạ cho bó cơ delta giữa
Bạn cũng có thể tập với tạ cho bó giữa của cơ delta. Ngồi xuống, nắm lấy các quả tạ và giữ chúng ngang vai với lòng bàn tay hướng về phía trước. Khi bạn hít vào, nâng quả tạ thẳng lên, cuối cùng thở ra. Là một biến thể của bài tập này, thực hiện nâng tạ lần lượt với từng tay. Đứng chỉ được thực hiện bởi những người được đào tạo tốt.
Một trong những bài tập nổi tiếng cho toàn bộ cơ delta là bài nâng tạ gập bụng. Hai chân nên hơi xa nhau và uốn cong ở đầu gối. Cúi người về phía trước và uốn cong lưng. Trong khi hít vào, dàn tạ sang hai bên. Một lựa chọn tập thể dục là dang rộng cánh tay của bạn với quả tạ ở tư thế đứng. Hơi dang rộng hai chân, duỗi thẳng lưng. Trong khi hít vào, dang hai tay với tạ sang vị trí nằm ngang. Bài tập này không sử dụng nhiều tạ, set nên từ 10-25 reps.
Bài tập xà đơn tiếp theo cũng được thực hiện với tạ. Đứng hai chân hơi dạng ra. Tay cầm tạ, lòng bàn tay úp xuống. Khi bạn hít vào, nâng tay với một quả tạ về phía trước ngang với vai. Hạ xuống, nâng tay kia lên. Bạn cũng có thể nâng quả tạ sang một bên trong khi ngả người. Nằm nghiêng trên ghế dài, chống khuỷu tay lên. Trong tay còn lại một quả tạ, lòng bàn tay nhìn xuống. Nâng cánh tay của bạn lên vị trí thẳng đứng.
Bạn cũng có thể nâng một quả tạ về phía trước. Điều này được thực hiện trong khi đứng. Hai chân hơi dạng ra, lưng thẳng. Đặt tạ bằng cả hai tay, đặt lòng bàn tay này lên tay kia. Khi bạn hít vào, nâng quả tạ với cánh tay thẳng đến ngang vai rồi từ từ hạ xuống. Bạn cũng có thể nâng thanh tạ ra trước mặt, đồng thời cần giữ thanh tạ rộng hơn vai một chút.
Bạn cũng có thể sử dụng máy trong phòng tập thể dục để tập cơ delta ở giữa. Một trong những bài tập được thực hiện trên thiết bị mô phỏng có tay cầm. Bạn cần ngồi đối diện với trình mô phỏng, nắm lấy tay cầm và thu tay về phía sau càng xa càng tốt.
