Latissimus dorsi là nhóm cơ lớn nhất. Chúng nằm dọc theo toàn bộ phần lưng dưới, và ở phần trên, chúng chạm tới mép dưới của hình thang. Công việc của các cơ này là hạ thấp vai xuống và ra sau. Hãy xem các hình thức tập luyện chính cho phép chúng ta làm cho các cơ này to ra.
Cần thiết
- - kiên nhẫn
- - tạ
- - tạ
- - huấn luyện viên khối
Hướng dẫn
Bước 1
Một trong những bài tập tốt nhất để tăng cơ mà chúng ta cần là gập bụng.
Thực hiện nó như sau.
Chúng ta đứng trước thanh tạ. Chúng ta đặt hai chân rộng bằng vai và hơi uốn cong ở đầu gối. Cúi người xuống và nắm lấy thanh tạ bằng tay cầm quá tay. Hai lòng bàn tay cách nhau rộng hơn vai một chút.
Cúi người một chút ở phần lưng dưới, sau đó bạn cần nghiêng người về phía trước trên đường song song với sàn. Gập chân nhẹ ở đầu gối và giữ đầu thẳng. Các cơ vùng thắt lưng bị căng, cố gắng giữ nguyên tư thế này cho đến khi kết thúc bài tập. Chúng tôi giữ thanh trên cánh tay duỗi thẳng bên cạnh ống chân.
Chúng tôi hít một hơi và kéo đường đạn đến vành đai. Vị trí của khuỷu tay nên được theo dõi, chúng nên di chuyển trở lại và lên trên, chúng không nên được kéo ra xa. Nâng cao khuỷu tay của bạn càng cao càng tốt.
Việc kéo thanh tạ chỉ xảy ra do hoạt động của cơ lưng, chuyển động được thực hiện nhịp nhàng.
Khi thanh gần đai, chúng ta thở ra và hạ đường đạn xuống.
Bạn cần thực hiện ba cách tiếp cận mười lần.
Bước 2
Kéo xà lên xà đơn cũng là một bài tập tuyệt vời để xây dựng vòng một của bạn.
Bạn nên kéo người lên bằng cách nắm lấy thanh với một tay cầm rộng. Nên đặt lòng bàn tay ở khoảng cách vượt quá chiều rộng vai 30 cm. Chúng tôi không thay đổi vị trí của khuỷu tay trong quá trình tập luyện.
Trong khi hít vào, chúng ta kéo lên, đưa cằm ngang bằng với xà ngang, trong khi thở ra, chúng ta hạ thấp một cách nhẹ nhàng.
Bước 3
Để tập riêng cho cơ latissimus bên trái và bên phải, một hàng tạ được sử dụng với một tay theo hướng nghiêng với dây đai.
Bước 4
Bạn có thể huấn luyện mỡ của mình và trên bộ mô phỏng khối, thực hiện kéo khối vào thắt lưng hoặc sau đầu.
