Cơ cánh tay bao gồm cơ hai đầu, cơ tam đầu và cơ cẳng tay. Mỗi người trong số họ phải được quan tâm đúng mức. Có rất nhiều bài tập tạ hiệu quả để phát triển và tăng cường cơ bắp tay.
Cách bơm bắp tay
Bài tập gập khuỷu tay với quả tạ là một trong những bài tập nổi tiếng nhất để tập bắp tay. Song song, nó sử dụng các cơ của cẳng tay. Vị trí bắt đầu: hai tay hạ tạ tự do, lòng bàn tay ngửa. Khi bạn thở ra, uốn cong khuỷu tay của bạn, trong khi giữ lưng thẳng. Một biến thể của bài tập: lòng bàn tay hướng ra hai bên, trong quá trình uốn cong cánh tay thì lật ngửa, úp lòng bàn tay. Những người mới tập thường coi bắp tay gần như là cơ chính của cánh tay. Kết quả là cánh tay hoạt động không đều và trông không cân đối, và điều này rất quan trọng để phát triển các cơ khác.
Bài tập cơ tam đầu
Đối với cơ tam đầu, các bài tập liên quan đến việc thiết lập các quả tạ phía sau đầu là hiệu quả. Tư thế bắt đầu: hai tay hướng lên trên, lòng bàn tay ngửa. Uốn cong, cánh tay với tạ đưa ra sau cổ và chạm vào vai. Trong trường hợp này, không nên ưỡn lưng dưới. Có nhiều biến thể của bài tập này cho tư thế nằm sấp. Trong trường hợp này, các quả tạ được giữ trong tay thẳng, nâng lên theo phương thẳng đứng. Tay có thể hạ xuống trán hoặc sau đầu, đồng thời hạ thẳng ra sau. Một bài tập cơ tam đầu khác là gập bụng với tạ. Thân song song với sàn, tạ nằm trong tay cong. Cánh tay duỗi thẳng, cũng song song với sàn.
Đừng quên cẳng tay của bạn
Bài tập cơ tay trước không phổ biến như các bài tập bắp tay và cơ tam đầu. Tuy nhiên, cẳng tay phát triển sẽ giúp bàn tay tìm được sự hài hòa bên ngoài. Ngồi xuống, đặt cánh tay cong ở khuỷu tay với tạ trên đầu gối, lòng bàn tay úp xuống. Nâng và hạ tay xuống, trong khi phần còn lại của tay nằm bất động. Nếu không thì bắp tay sẽ hoạt động chứ không phải bắp tay trước. Một bài tập khác cho cẳng tay: ngồi ở tư thế ngồi, tay với một quả tạ treo tự do ở bên cạnh. Bạn cần cố gắng kéo nó xuống sàn càng thấp càng tốt.
Cơ delta
Cơ delta, mặc dù nó chủ yếu thuộc nhóm cơ cánh tay, nhưng có nhiệm vụ nâng cánh tay lên theo nhiều hướng khác nhau. Nó nằm ở khu vực gắn của cơ trước với cơ thể và đi về phía sau của nó. Để phát triển đầu trước của cơ delta, nâng thẳng tay với quả tạ ở phía trước của bạn, với lòng bàn tay úp xuống hoặc úp vào nhau. Đối với phần đầu ở giữa, nâng tay với tạ sang hai bên là phù hợp, trong khi cánh tay phải nâng càng cao càng tốt. Đối với phần đầu sau, cần mở rộng hai tay sang hai bên theo hướng nghiêng, thân người song song với sàn.
