Tập thể dục là quan trọng nhất để phát triển cơ bắp, nhưng nếu không có chế độ dinh dưỡng hợp lý và cân bằng thì sẽ rất ít tác dụng. Đồng thời, cần hiểu rõ mình cần ăn những thực phẩm gì để tăng cơ chứ không phải tích mỡ.
Hướng dẫn
Bước 1
Protein sửa chữa các sợi cơ bị hư hại trong quá trình tập luyện và xây dựng mô cơ, vì vậy bạn phải ăn chúng để phát triển cơ. Thực phẩm lành mạnh chứa protein là philê gia cầm (như gà tây hoặc gà), măng tây, cá ngừ, trứng và pho mát. Nhu cầu protein hàng ngày cho một người tập luyện sức mạnh là 80-100 gam protein nguyên chất, tức là khoảng 400-500 gam protein thực phẩm thông thường.
Bước 2
Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho toàn bộ cơ thể và cho các mô cơ nói riêng. Tập luyện càng cường độ cao, bạn càng cần nhiều năng lượng hơn. Tùy thuộc vào cường độ tập luyện, tỷ lệ carbohydrate phải ăn để phát triển cơ bắp dao động từ 4 đến 8 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Các loại carbohydrate phức hợp như ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, mì ống lúa mì cứng và các loại đậu rất hữu ích.
Bước 3
Không cần loại bỏ hoàn toàn chất béo khỏi chế độ ăn uống của bạn. Đối với hoạt động bình thường của cơ thể, cả chất béo động vật và thực vật đều cần thiết, điều chính yếu là không nên quá mang theo chúng. Hàm lượng chất béo tối ưu trong chế độ ăn uống của bạn nên từ 20-30%. Điều quan trọng nữa là bổ sung dầu cá, có chứa axit béo omega-3 có lợi và cần thiết cho sự phát triển cơ bắp.
Bước 4
Ngoài các loại thực phẩm được liệt kê ở trên, để tăng cơ, bạn nên ăn sữa chua không có hương vị và thuốc nhuộm, rau và trái cây (trái kiwi, chứa một lượng vitamin C hàng ngày, đặc biệt hữu ích) và uống nhiều nước sạch. Cũng cố gắng tránh thức ăn quá nóng hoặc quá lạnh.
