Bạn chỉ cần chạy bộ rất ít: chỉ nên tập ba buổi tập mỗi tuần, kéo dài ít nhất hai mươi phút. Dành ít thời gian như vậy, bạn sẽ cải thiện công việc của tim và cung cấp máu, tăng cường cơ bắp và tối ưu hóa công việc của các cơ quan nội tạng. Làm thế nào để bạn bắt đầu?
Hướng dẫn
Bước 1
Tìm quần áo chạy bộ phù hợp. Nó không được cản trở chuyển động của bạn và phải thoáng khí. Nó dễ dàng hơn để chạy với một lượng quần áo tối thiểu. Nhưng nếu nhiệt độ không khí là mùa đông, trong vùng - 20 ° C, thì bạn nên mặc hai bộ quần áo. Cái bên dưới được làm bằng vật liệu cho phép không khí đi qua, cái bên trên chặn và giữ lại nó. Điều này sẽ tạo ra một khoảng cách không khí nhiệt giữa các lớp của quần áo.
Đôi giày của bạn phải hoàn hảo để chạy. Nó quan trọng. Giày thể thao phải vừa khít với bàn chân của bạn, nhưng không đè lên. Họ không được tạo áp lực lên khớp cổ chân hoặc xung quanh gân Achilles, và ngón tay cái không được chạm vào mũi giày. Để chạy trong các điều kiện khác nhau, bạn cần thiết kế khởi động hơi khác một chút. Làm dày đế ngoài về phía gót chân là điều cần thiết để hấp thụ chấn động khi bạn hạ xuống. Đế ngoài có rãnh cung cấp lực kéo tốt hơn. Cả thứ nhất và thứ hai đều tốt khi bạn tập luyện trên đường quê. Chạy trong sân vận động cần phải có giày có gai. Chúng nên được đặt dọc theo mép ngoài ở phía trước. Nếu bạn đang chạy trên bề mặt cứng, hãy chọn giày có đế cao su đàn hồi.
Bước 2
Làm nóng gân và cơ trước khi chạy. Để làm điều này, hãy khởi động trước khi bắt đầu chạy. Thời gian khởi động phụ thuộc vào thời tiết và quãng đường bạn chạy. Làm ấm lâu hơn trong thời tiết lạnh và nếu bạn định chạy đường dài hoặc trung bình. Năm đến mười phút là đủ để làm ấm. Đi bộ nhanh bằng cánh tay của bạn. Di chuyển bằng các động tác cuộn từ ngón chân đến gót chân. Thực hiện một số động tác ngồi xổm. Thực hiện một loạt các bài tập kéo căng. Đặc biệt chú ý đến các khớp chân của bạn. Vậy là toàn bộ phần khởi động đã kết thúc.
Bước 3
Chạy thoải mái. Để cánh tay của bạn đung đưa và chân của bạn di chuyển mà không làm căng đầu gối. Chúng chỉ nên nâng nhẹ lên khỏi mặt đất. Và toàn bộ cảm giác chạy phải được dễ chịu và thư giãn. Những vận động viên chạy bộ thực thụ thậm chí còn thả lỏng cơ mặt, để miệng mở khi chạy. Chạy bộ nên vui vẻ và thư giãn, không phải ngược lại.
Bước 4
Bạn cần bắt đầu chạy dần dần. Đầu tiên, hãy xen kẽ giữa chạy và đi bộ, tăng khoảng thời gian chạy theo thời gian. Mỗi lần, hãy bắt đầu chạy với tốc độ nhẹ nhàng, không chạy hết tốc lực cùng một lúc. Cũng từ từ kết thúc quá trình tập luyện của bạn. Bạn không thể ngừng chạy đột ngột, hãy chạy bộ từ từ, sau đó đi bộ và chỉ khi đó bạn mới có thể dừng lại. Nếu bên ngoài mát mẻ, nên vào ngay phòng ấm. Thay quần áo khô và ấm. Uống một ly ấm. Bạn có thể nằm ngửa trên bề mặt cứng.
Đôi khi, sau khi tập luyện, bạn có thể cảm thấy thiếu năng lượng. Đừng lo lắng, mọi thứ sẽ được khôi phục. Bài tập tiếp theo, trong trường hợp này, tốt nhất không nên thực hiện cách ngày, mà sau hai hoặc ba lần. Nó cũng cần phải nghỉ tập nếu bạn cảm thấy không khỏe, bạn bị ốm. Hoãn chạy trong một tuần sau khi các triệu chứng cuối cùng biến mất. Và sau đó bắt đầu tập luyện như thể bạn chưa từng chạy bao giờ. Tăng dần thời lượng và khoảng cách.
