Không thể xây dựng cánh tay lớn mà không tăng khối lượng cơ tổng thể. Bạn đã bao giờ gặp một người có cánh tay to lớn, vạm vỡ nhưng ngực hóp và lưng xương xẩu chưa? Khó khăn. Bạn cần lưu ý rằng để tăng khối lượng cánh tay, bạn cần thực hiện các bài tập nâng tạ cơ bản và tăng khối lượng toàn bộ cơ thể.
Hướng dẫn
Bước 1
Bạn có muốn bơm lên bàn tay lớn? Đừng quên đôi chân của bạn. Bạn sẽ không đạt được khối lượng cánh tay như mong muốn nếu chỉ tập phần thân mà không chú ý đến việc bơm chân. Thêm vào đó cơ thể bạn sẽ phát triển không cân đối. Tập trung vào bài tập của bạn vào các động tác nâng tạ cơ bản - đẩy ghế, squat vai và deadlift. Đạt được mức tăng sức mạnh đáng kể trong các bài tập cơ bản. Với sức mạnh ngày càng tăng, khối lượng cơ sẽ bắt đầu phát triển, bao gồm cả cơ của cánh tay.
Bước 2
Các nhóm cơ nhỏ ít mệt mỏi hơn trong quá trình tập luyện nên dễ bị quá tải hơn các nhóm cơ lớn. Tập thể dục dựa trên nền tảng của công việc quá sức sẽ không có lợi, và sự phát triển cơ bắp sẽ chậm lại. Cố gắng tập luyện cánh tay của bạn không quá hai lần một tuần với 4-5 hiệp. Số lần lặp lại tối ưu cho các bài tập riêng biệt với tạ và thanh tạ là 8-12. Nghỉ giữa các hiệp - 3-5 phút. Phải có ít nhất 48 giờ giữa các lớp học.
Bước 3
Tập cho đồng đều tất cả các cơ cánh tay chứ không riêng gì bắp tay. Chú ý đúng mức đến việc tập cơ tam đầu và cơ tay trước. Để xây dựng bắp tay, hãy thực hiện động tác gập tạ và thanh tạ trên băng ghế của Scott và ở tư thế đứng. Để tập các phần khác nhau của bắp tay, hãy sử dụng một thanh thẳng và cong, thay đổi cách cầm thanh tạ (dưới, trên) và chiều rộng của tay cầm. Các bài tập như ép sát băng ghế dự bị, dips, ép ghế kiểu Pháp, và gập người với tạ (khi đứng hoặc tập trung vào băng ghế) sẽ giúp xây dựng cơ tam đầu. Cơ tam đầu cũng có thể được tập trên máy. Thực hiện động tác kéo cơ tam đầu xuống một khối có tay cầm hình tam giác và thẳng, trong khi khuỷu tay đứng yên, chỉ có cẳng tay làm nhiệm vụ kéo dài tay cầm xuống dưới. Tập cơ tay trước bằng cách gập tay với tạ khi ngồi trên băng ghế. Cẳng tay nằm trên băng ghế, hai tay buông thõng tự do. Để tránh chấn thương các khớp cổ tay, không nên sử dụng tạ nặng. Thực hiện động tác uốn dẻo với mức tạ nhẹ, nhưng số lần lặp lại nhiều - 12-25, cho đến khi có cảm giác nóng ran ở các cơ.
Bước 4
Theo dõi chế độ ăn uống của bạn. Ăn protein động vật như thịt, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa. Dinh dưỡng đầy đủ là điều cần thiết để bổ sung năng lượng bị hao hụt trong quá trình tập luyện.
