Cơ mông săn chắc có thể được nâng lên nhờ các hoạt động thể dục hàng ngày. Các câu lạc bộ thể thao hiện đại cung cấp một danh sách khổng lồ các buổi tập dưới sự hướng dẫn của các huấn luyện viên giàu kinh nghiệm. Nếu việc tham gia các lớp học đặc biệt là khó khăn đối với bạn, hãy bắt đầu thực hiện các bài tập tại nhà và trong vài tuần, mông của bạn sẽ săn chắc và đẹp.
Hướng dẫn
Bước 1
Đứng thẳng, đặt hai bàn chân cách nhau 30 cm, gập cánh tay ở khuỷu tay và ép sang hai bên. Khi thở ra, ngồi xuống, hông song song với sàn, giữ ở tư thế này trong 3 giây. Đảm bảo rằng góc ở đầu gối không nhọn. Đứng thẳng khi bạn hít vào. Thực hiện bài tập 25 lần.
Bước 2
Tiếp cận bức tường bằng phía bên phải, giữ bề mặt bằng tay phải, kéo mũi chân trái về phía bạn. Khi thở ra, đưa chân trái của bạn ra sau càng xa càng tốt, trong khi hít vào, đưa chân trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện bài tập 25 lần. Sau đó lặp lại tải trọng trên chân phải của bạn.
Bước 3
Khuỵu gối, đặt các ngón chân trên sàn, đặt lòng bàn tay vào eo. Khi thở ra, ngồi xuống một chút, cảm thấy hông và mông căng lên. Trong khi hít vào, trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 20 lần squat.
Bước 4
Quỳ gối, hạ lòng bàn tay xuống sàn, đưa chân phải ra sau và đặt song song với sàn. Khi thở ra, thực hiện động tác xoay người lên cao tối đa, trong khi hít vào, hạ chân về vị trí cũ. Thực hiện bài tập 30 lần, sau đó lặp lại với chân trái.
Bước 5
Không thay đổi vị trí bắt đầu. Di chuyển chân phải của bạn từ từ sang một bên và giữ ở vị trí này càng cao càng tốt so với sàn nhà. Bạn có thể tự điều chỉnh thời gian cố định, thể lực của bạn càng tốt thì bạn có thể giữ chân trên tạ càng lâu. Khi trở lại vị trí bắt đầu, từ từ đưa chân phải về phía sau để không làm tổn thương khớp háng. Thực hiện bài tập với chân trái của bạn.
Bước 6
Nằm sấp, duỗi thẳng tay dọc theo cơ thể, hướng mũi chân phải về hướng. Khi hít vào, căng thẳng chân phải và nâng cao khoảng 5-7 cm so với mặt sàn, khi thở ra, hạ chân xuống mặt đất. Thực hiện 20 lần nâng, sau đó lặp lại với chân trái của bạn.
Bước 7
Nằm ngửa, đặt hai tay dọc theo cơ thể, uốn cong đầu gối và đặt bàn chân gần mông. Khi thở ra, từ từ nâng xương chậu lên cao, trong khi hít vào, hạ thấp xuống sàn. Lặp lại bài tập 20 lần. Nghỉ ngơi một chút, sau đó làm cho nó khó hơn. Nâng cao khung chậu khi bạn thở ra, hướng chân phải lên. Giữ tư thế này trong ít nhất 20 giây, hít thở bình tĩnh. Khi bạn hít vào, hạ người xuống sàn. Lặp lại bài tập với chân còn lại. Nếu bạn thực hiện tùy chọn bài tập này một cách dễ dàng, hãy thêm các chuyển động lên và xuống của khung chậu vào phần giữ chân. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy đau ở các khớp đầu gối, hãy đặt bàn chân của bạn ở khoảng cách xa hơn so với mông.
