Linh mục hấp dẫn của phụ nữ Brazil, điểm thứ 5 đắt giá nhất thế giới - cặp mông của Jennifer Lopez. Tất cả những điều này không thể gây ra một sự ghen tị nhẹ của bất kỳ người phụ nữ bình thường nào. Tin vui là lưng của bạn cũng đẹp không kém gì ốp lưng của J. Lo. Và chỉ cần một chút nỗ lực để đạt được sự hoàn hảo tuyệt đối.
Cần thiết
- - đồ thể thao;
- - tấm thảm.
Hướng dẫn
Bước 1
Nếu chỉ nhằm mục đích tăng cường cơ mông, bạn chỉ cần tập 15 phút, thực hiện ba lần một tuần là đủ. Nó bao gồm: - khởi động;
- khu phức hợp chính;
- vết rạn da.
Bước 2
Khởi động Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn cần làm nóng cơ. Bạn có thể giới hạn cho mình 5 phút chạy tại chỗ, vài cú đá bằng chân và tay, xoay người, uốn cong cơ thể và đầu.
Bước 3
Phức hợp chính Nó bao gồm 3 bài tập, mỗi bài phải được thực hiện 60 lần theo 3 cách tiếp cận (20 lần cho mỗi cách tiếp cận) Bài tập đầu tiên Đặt một chiếc ghế trước mặt bạn và nằm trên sàn trước mặt. Đặt chân cong ở đầu gối trên ghế. Sau đó duỗi thẳng một chân và nâng lên. Bắt đầu đẩy xương chậu của bạn lên. Khi thực hiện động tác này, bạn nhớ dùng tay đỡ vào chân ghế, bạn phải cảm thấy cơ mông căng lên sau mỗi lần đẩy. Sau 10 lần, đổi chân và thực hiện thêm 10 lần nữa. Đây là một trong những cách tiếp cận.
Bước 4
Bài tập 2 Đứng thẳng. Nhón mông (như thể bạn chuẩn bị ngồi trên mép ghế) thực hiện động tác squat chậm 20 lần. Hãy dành thời gian của bạn, bạn sẽ cảm thấy các cơ đang được tập luyện như thế nào. Một phiên bản khác của bài tập này là ngồi xổm từ tư thế của một đô vật sumo (hai chân dang rộng và uốn cong ở đầu gối). Khi thực hiện, hãy đảm bảo rằng đầu gối của bạn luôn ngang bằng với mắt cá chân.
Bước 5
Bài tập 3 Nằm sấp, đặt hai tay dưới cằm, hai chân dang rộng bằng vai. Bây giờ từ từ nâng cao và hạ thấp chân thẳng của bạn, cảm thấy cơ mông căng và thư giãn. Hết sức cẩn thận, không giật mạnh đột ngột, không gác chân lên, lắng nghe cảm giác vùng lưng dưới. Không nên đau!
Bước 6
Duỗi lưng: Nằm ngửa, thư giãn. Sau đó uốn cong đầu gối của bạn, kéo chúng vào ngực, vòng tay quanh đầu gối và hít thở một vài nhịp. Dãn chân của bạn. Ngồi trên sàn, duỗi thẳng hai chân. Trượt lòng bàn tay trên sàn, từ từ cúi xuống, cố gắng chạm vào tấm thảm bằng ngực. Cảm nhận sự căng cơ ở chân của bạn. Đứng lên. Bắt chéo chân thẳng của bạn. Cúi người xuống chân càng thấp càng tốt (càng lúc càng thấp với mỗi lần thở ra). Thư giãn cánh tay của bạn, để chúng buông thõng xuống chân như những đòn roi. Sau đó tăng từ từ. Đầu tăng lên sau cùng.
