Để xây dựng cơ tay và chân, bạn không chỉ cần tập thể dục mà còn phải theo dõi chế độ ăn uống của mình. Sau tất cả, sự kết hợp của một chế độ ăn uống cân bằng và các hoạt động thể thao sẽ là chìa khóa để có một cơ thể đẹp và căng tràn sức sống. Mức độ thường xuyên của hoạt động thể chất cũng đóng một vai trò quan trọng. Bạn sẽ không nhận được kết quả nếu không có hệ thống. Vì vậy, hãy suy nghĩ xem thời gian nào trong ngày sẽ thuận tiện hơn cho bạn để tập luyện. Và đã dựa trên cơ sở này, hãy lên một lịch trình cho các lớp học trong tương lai.
Hướng dẫn
Bước 1
Bài tập đầu tiên được thiết kế để rèn luyện cơ bắp của cánh tay. Vì vậy, hãy ngồi xuống và cố gắng giữ cơ thể thẳng, không cong lưng. Cầm tạ trên tay và nâng chúng lên, đồng thời uốn cong khuỷu tay của bạn đến giới hạn. Sau đó hạ tạ xuống, duỗi thẳng tay hoàn toàn. Lặp lại bài tập 8 - 10 lần nữa. Nhân tiện, kỹ thuật này nhằm phát triển các vùng yếu của bắp tay. Để có kết quả tốt nhất, hãy làm theo các hướng dẫn cơ bản sau: giữ cố định khuỷu tay, kiểm soát mọi chuyển động và không đung đưa cơ thể.
Bước 2
Nhưng kỹ thuật thực hiện cú ép từ sau đầu bằng một tay: thẳng lưng, giữ thẳng toàn thân; Đặt vai của cánh tay thẳng hàng với thân. Đồng thời, hạ quả tạ ra sau đầu và gập cánh tay một góc 90 độ. Sau đó, bạn cần duỗi thẳng cánh tay và trở lại vị trí ban đầu. Số lần lặp lại khuyến nghị cho bài tập này là 8-10. Nếu mới bắt đầu, bạn có thể thực hiện từ 4-6 và tăng tải dần lên.
Bước 3
Bây giờ hãy sẵn sàng để hoạt động trên cơ chân của bạn. Chạy có thể rất hiệu quả. Chỉ cần không chạy đường dài với tốc độ cao ngay từ những ngày đầu tiên (điều này sẽ không cho kết quả như mong muốn, vì vậy bạn sẽ chỉ kéo cơ). Nhớ tăng dần tốc độ. Bắt đầu bằng cách chạy bộ hoặc sải bước. Sau khi tập như vậy, bạn sẽ có thể tập vào ngày hôm sau, vì không làm cơ thể bị quá tải.
Bước 4
Nếu chạy bộ không phù hợp với bạn, bạn có thể tập squat. Bắt đầu với 15-20 reps mỗi ngày. Số lần squat tối ưu là 100, nhưng không nên đạt được ngay lập tức mà phải theo thời gian. Cũng đừng quên thực tế là mỗi bài tập phải được thực hiện một cách hiệu quả. Điều này có nghĩa là khi ngồi xổm, bạn nên giữ lưng thẳng, không nhấc chân khỏi sàn và giữ hông song song với sàn.
