Tập thể dục và thể hình có thể giúp cơ bắp giảm đau. Tuy nhiên, để đạt được kết quả này, chỉ cần bơm cơ thôi là chưa đủ. Để làm được điều này, bạn cũng cần phải ăn uống đúng cách.
Hướng dẫn
Bước 1
Chuyển sang chế độ ăn nhiều calo. Việc xây dựng đúng một chế độ ăn kiêng với hàm lượng chủ yếu là thực phẩm protein là điều kiện tiên quyết để đạt được khối lượng cơ mà không có chất béo. Nhu cầu protein hàng ngày là 1,5-2,0 g trên 1 kg trọng lượng cơ thể. Hầu hết chúng phải có nguồn gốc thực vật.
Bước 2
Thường xuyên ăn nhiều bữa nhỏ. Bao gồm trong chế độ ăn uống thịt bò nạc (không chiên), thịt gà, bánh mì xám, gạo lứt, ngũ cốc, mì ống, rau và trái cây tươi, dầu thực vật, các loại hạt. Đừng sử dụng những sản phẩm đơn điệu. Nó có thể gây ra hội chứng ruột kích thích và các vấn đề tiêu hóa khác.
Bước 3
Tùy chỉnh thực đơn của bạn dựa trên lượng calo cần thiết để trang trải năng lượng tiêu thụ hàng ngày và lượng calo bổ sung cần thiết cho sự phát triển cơ bắp. Nếu không, các cơ sẽ bắt đầu không phát triển mà chỉ co lại. Để làm điều này, hãy thêm 100 kcal nữa vào lượng calo chính.
Bước 4
Sau 2-3 tuần, hãy đánh giá cơ bắp của bạn một cách trực quan. Nếu sự thuyên giảm chính xác xuất hiện, hãy thêm 100 kcal nữa và sau 2-3 tuần với lượng tương tự. Tăng dần lượng calo của bạn lên 400-500. Đồng thời, đánh giá sức khỏe, tiêu hóa, nhịp tim của bạn.
Bước 5
Xem xét các đặc điểm cá nhân của cơ thể bạn, vì một số calo bổ sung sẽ chuyển cho cơ bắp, trong khi một số khác chuyển thành chất béo. Vì vậy hãy tập thể dục và tăng dần khẩu phần ăn. Hãy để cơ thể bạn, và quan trọng nhất là hệ tiêu hóa, làm quen với tình trạng căng thẳng ngày càng gia tăng.
Bước 6
Đừng quên rằng hàm lượng calo của thực phẩm trước hết phải được cung cấp bằng protein chất lượng cao, sau đó là carbohydrate và chỉ sau đó là chất béo. Để đồng hóa tốt hơn, hãy chọn thức ăn lỏng.
Bước 7
Đừng cảm thấy đói. Điều này có thể dẫn đến mất khối lượng cơ, nhưng không gây béo. Theo đó, kết quả từ hoạt động thể chất sẽ liên tục giảm sút và không mang lại hiệu quả như mong muốn - giảm cơ đẹp. Sự xuất hiện của một lớp mỡ là không thể tránh khỏi, nhưng với chế độ dinh dưỡng phù hợp, sự phát triển của nó sẽ rất ít.
Bước 8
Huấn luyện đúng cách. Tôn trọng khoảng thời gian tập luyện thường xuyên. Nếu không (làm việc quá sức), khối lượng cơ sẽ bắt đầu giảm, ngay cả với chế độ ăn nhiều calo. Khi bạn giảm hoạt động thể chất, hãy giảm lượng calo để chúng không hình thành chất béo.
Bước 9
Để tăng cơ nhanh chóng, hãy bao gồm hỗn hợp protein trong chế độ ăn uống của bạn. Chúng dựa trên protein cần thiết cho sự hình thành mô cơ. Tuy nhiên, hãy xem xét thực tế rằng việc sử dụng chúng không kiểm soát có thể dẫn đến suy thận và những thay đổi thoái hóa ở gan và tim. Vì vậy, tốt hơn hết bạn nên tìm kiếm sự giới thiệu từ một huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp, người có thể soạn một hoạt động thể chất cá nhân và một thực đơn tương ứng bằng cách sử dụng hỗn hợp protein.
