Vòng mông săn chắc và săn chắc sẽ không bao giờ lỗi mốt. Một cơ thể đẹp là niềm tự hào. Mùa đi biển sắp đến, và bạn nên suy nghĩ về tình trạng của hình thể của mình. Một bộ bài tập đặc biệt dành cho mông sẽ giúp bạn điều này.
Bài tập 1
Bài tập này có thể được coi là đa năng nhất. Tất cả những gì bạn cần là định kỳ căng và thư giãn cơ mông. Bạn có thể thực hiện bài tập khi đứng trong hàng, ngồi tại nơi làm việc hoặc nằm trên ghế dài. Nỗ lực tối thiểu - kết quả tối đa.
Bài tập 2
Nâng cao xương chậu của bạn là một trong những bài tập hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Để làm điều này, hãy vào vị trí bắt đầu. Nằm trên sàn. Gập chân nhẹ ở đầu gối và dang rộng ngang vai. Đặt tay sau đầu, uốn cong ở khuỷu tay. Siết cơ mông càng nhiều càng tốt và từ từ nâng khung xương chậu lên. Giữ ở điểm cuối trong 10-12 giây. Từ từ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập 10-15 lần, nghỉ ngơi giữa các lần nâng.
Bài tập số 3
Bài tập đơn giản nhất nhưng không kém phần hiệu quả là squats. Dang rộng bàn chân của bạn rộng bằng vai. Đặt hai bàn tay của bạn ở phía trước của bạn, không uốn cong chúng ở khuỷu tay. Thực hiện động tác squat sao cho đầu gối tạo thành một góc vuông. Nhẹ nhàng trở lại vị trí ban đầu. Khi thực hiện bài tập, hãy đảm bảo rằng gót chân của bạn không chạm sàn. Nếu không, tải sẽ giảm đi đáng kể. Thực hiện 15-20 lần squats với tốc độ chậm. Hãy nhớ: lưng phải giữ thẳng khi thực hiện bài tập.
Bài tập 4
Đung đưa chân là một bài tập phổ biến không kém nhằm tăng cường cơ mông. Đi bằng bốn chân. Cố gắng giữ lưng thẳng trong suốt bài tập. Bằng cách này, bạn sẽ tránh được các loại chấn thương. Thực hiện luân phiên các động tác xoay người với hai chân duỗi thẳng ra sau, càng cao càng tốt. Trong trường hợp này, không hạ thấp chân của bạn đến cuối. Giữ nó trên sàn trong 2-3 giây. Nên thực hiện bài tập trong 5-7 phút với tốc độ chậm.
Bài tập 5
Một bài tập khác để tăng cường cơ mông là đu chân. Vào vị trí bắt đầu. Ngồi xổm xuống. Đặt chân của bạn sao cho tạo thành góc vuông ở đầu gối. Đặt tay trên sàn. Thực hiện 18-20 động tác xoay người với hai chân co ở đầu gối. Hơn nữa, những thứ này không nhất thiết phải là phần nghiêng đi lên. Có thể thực hiện xoay người sang hai bên. Trong trường hợp này, bạn nên nâng chân lên ngang với mông.
Bài tập số 6
Bài tập này được thực hiện từ tư thế đứng. Dùng tay nắm chặt chân phải, uốn cong ở đầu gối. Sau đó xoay người về phía trước. Từ từ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập với chân trái của bạn. Cẩn thận, thực hiện mọi động tác nhịp nhàng, không bị giật. Lặp lại bài tập cho mỗi bên chân trong 20-30 lần lắc lư.
Bài tập 7
Nằm trên mặt phẳng, úp bụng xuống. Đặt hai chân của bạn lại với nhau. Nắm chặt lòng bàn tay thành nắm đấm, đặt dưới cằm. Từ từ nhấc chân trái của bạn lên mà không cần uốn cong ở đầu gối. Giữ ở vị trí này trong 5-7 giây. Nhẹ nhàng trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập trên chân phải của bạn. Không cần vội. Thực hiện bài tập trong 5-7 phút, nhớ hít thở đúng.
Bài tập 8
Lồng ngực về phía trước là một bài tập khá phổ biến được sử dụng trong nhiều phức hợp khác nhau, vì nó liên quan đến hoạt động của một số cơ (bao gồm cả cơ mông). Đặt hai bàn chân của bạn lại với nhau. Đặt tay dọc theo cơ thể. Lao người về phía trước bằng chân phải. Cố định ở trạng thái này trong 5-7 giây. Nhẹ nhàng trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập với chân trái. Các chuyên gia khuyên bạn nên thực hiện trong 5-7 phút.
Bài tập 9
Vào vị trí bắt đầu. Quỳ xuống. Đặt tay lên thắt lưng. Ngồi ở phía bên phải. Từ từ trở lại vị trí ban đầu. Sau đó ngồi xuống phía bên trái. Trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện bài tập trong 7-10 phút.
Bài tập số 10
Ngồi trên sàn nhà. Duỗi chân về phía trước. Cố gắng giữ lưng thẳng mà không bị cong lưng dưới. Di chuyển nhẹ nhàng về phía trước bằng cách sử dụng chuyển động của mông. Từ từ trở lại điểm xuất phát. Thực hiện bài tập trong 7-10 phút.
Mẹo và thủ thuật chung
Trước khi bắt đầu các lớp học, hãy đảm bảo thông gió trong phòng. Một căn phòng tràn ngập không khí trong lành góp phần tạo nên tâm trạng thích hợp. Chơi bài hát yêu thích của bạn để vui lên. Nó nên được bình tĩnh nhưng nhịp nhàng. Bằng cách này, âm nhạc sẽ không làm bạn mất tập trung vào thói quen tập thể dục.
Bắt đầu mỗi buổi tập bằng một bài khởi động nhẹ, nhằm mục đích chuẩn bị các cơ cho các tải trọng chính. Do đó, bạn sẽ có thể tránh được các loại chấn thương.
Nếu bạn quyết định có được vòng mông như ý, đừng quên chế độ dinh dưỡng hợp lý và cân bằng. Dù gắng sức tối đa nhưng không tính đến thực đơn hàng ngày, bạn sẽ không thể đạt được mục tiêu đã định. Nhớ lấy điều này.
