Kéo co là một bài tập cho phép bạn rèn luyện cơ ngực và lưng. Nó có thể được thực hiện với cả tạ đòn và tạ đòn. Kỹ thuật thực hiện cung cấp cho việc nâng đường đạn trên cả hai cánh tay duỗi thẳng và uốn cong ở khuỷu tay.
Kéo co là một bài tập thể dục trong thể hình cho phép bạn tập luyện hai nhóm cơ lớn cùng một lúc. Chúng ta đang nói về cơ ngực và cơ rộng nhất của lưng. Khoảng một trăm năm trước, không có máy mô phỏng đặc biệt nào cho cuộc tập trận này. Ngày nay chúng vẫn tồn tại, nhưng ngay cả với sự xuất hiện của chúng, sự phổ biến của môn kéo co, được thực hiện với cả tạ và tạ, vẫn không hề phai nhạt. Loại hình tập luyện này đặt tải tốt lên cơ ngực và cơ thân.
Tính năng thực thi
Có hai loại áo chui đầu. Động tác đầu tiên được gọi là sức mạnh và được thực hiện với cánh tay uốn cong ở khuỷu tay. Thứ hai được gọi là hô hấp. Khuyến khích thực hiện nó với cánh tay thẳng. Cả hai loại áo chui đầu đều cung cấp sự di chuyển của trọng lượng phía sau đầu. Hơn nữa, chỉ có khớp vai cử động được, khớp khuỷu tay không cử động được, nếu không bài tập đã được gọi là ấn pháp rồi. Áo pull có tay thẳng có thể sử dụng ít trọng lượng hơn đáng kể và đối với áo pull có tay cong, việc cố định chân là cực kỳ quan trọng. Thanh tạ được công nhận là loại đạn hiệu quả nhất để thực hiện động tác chui đầu. Điều này là do dây nịt chỉ cho phép bạn tải đoạn cuối cùng của phạm vi chuyển động, và thật bất tiện khi tập với các quả tạ nặng lớn.
Bài tập không được khuyến khích thực hiện với trọng lượng tối đa của đường đạn, vì trong trường hợp này có nguy cơ cao bị thương ở khuỷu tay, vai hoặc cổ tay. Trọng lượng phải được chọn sao cho bạn có thể thực hiện ba hiệp 10-15 lần lặp lại với tốc độ trung bình và cảm thấy cơ căng ra. Nếu bạn cần tập luyện một vùng cơ nhất định, thì bạn có thể thay đổi vị trí của cơ thể. Do đó, áo chui đầu có thể được thực hiện trên băng ghế nằm ngang, nghiêng hoặc nghiêng ngược lại.
Kỹ thuật thực hiện
Để thực hiện động tác kéo xà với tạ, bạn cần nằm trên ghế thẳng, giữ đường đạn ở phía trước. Điều rất quan trọng là đặt thanh tạ trên tay với tay cầm hướng về phía bạn, duy trì khoảng cách giữa hai lòng bàn tay là 40 cm, sau khi hít vào, nâng thanh tạ lên, uốn cong khuỷu tay và dẫn nó theo hình tròn. Chuyển động phải được tiếp tục cho đến khi đường đạn ở sau đầu. Bài tập sau đó được thực hiện một cách chính xác khi lòng bàn tay "nhìn" lên và cánh tay song song với sàn. Sau khi thở ra, vận động viên phải trở lại SP và lặp lại bài tập nhiều lần theo kế hoạch.
Để thực hiện động tác kéo tạ, bạn cần nằm ngang trên băng ghế sao cho chỉ có phần lưng trên của bạn nằm trên đó. Vận động viên phải đảm bảo rằng đầu và cổ của anh ta treo qua mép của băng ghế, và chân của anh ta đặt trên sàn. Cần phải cầm tạ trong tư thế mở rộng hoàn toàn sao cho lòng bàn tay nằm trên mặt trong của đĩa trên của đường đạn. Hít vào, nhẹ nhàng hạ tạ xuống sau đầu càng thấp càng tốt, cảm nhận cơ bắp tay và ngực căng ra như thế nào. Giữ hơi thở của bạn, đồng thời nâng tạ nhẹ nhàng và quay trở lại PI, thở ra ở cuối đường.
Bài tập phải được thực hiện tuân thủ các quy tắc an toàn, nghĩa là mời một đối tác tham gia mạng lưới an toàn. Đừng coi trọng quá nhiều. Áo chui đầu được chống chỉ định ở những người bị bệnh tim.
